3 ROTINAS PARA UNS PEITORAIS FORTES
O combinado clássico
Este programa aumentará a sua resistência à fadiga muscular localizada, mas não se esqueça de descansar entre as sessões de treino para que os peitorais recuperem totalmente, provocando aumentos significativos de força, resistência e volume muscular. COMO SE FAZ Execute 8 fundos e 8 flexões de braços sem pausas entre os mesmos. Faça estes movimentos alternados reduzindo o número de repetições de cada vez. Ou seja, após primeira série executará 7 fundos e 7 flexões, depois fará 6 - 6, e assim por diante, até chegar a apenas uma repetição de cada um. Descanse 90 segundos e, prontamente, repita todo o exercício. À medida que for ganhando força, some uma repetição à quantidade inicial. Faça este plano uma vez em cada cinco dias.
O programa variável
Os homens que variam o número de repetições das séries ganham o dobro da força. COMO SE FAZ Complete três programas por semana, descansando pelo um dia entre cada um.
SEGUNDA-FEIRA (PROGRAMA 1)
Faça 4 séries de supino com barra (1), seguidas de 4 de supino inclinado com barra (2). Continue com 4 repetições de cada exercício e descanse 90 segundos.
QUARTA-FEIRA (PROGRAMA 2)
Realize 3 séries de supino com polia e braços alternados (3), seguidas de três séries de supino inclinado com pesos (4); faça 10 repetições de cada exercício, descansando 60 segundos entre séries.
SEXTA-FEIRA (PROGRAMA 3)
Execute 2 séries de fundos (5), seguidas de duas séries de flexões de braços (6). Efetue 15 a 20 repetições de cada exercício e descanse 45 segundos entre séries.
Uma aposta tripla
Executar 3 exercícios (uma série de 3) sem descansar pode ser visto como um investimento. Mas, após cada série de 3 exercícios, descanse sempre 90 segundos. O esforço manterá a pressão nos músculos e estimulará o crescimento.
COMO SE FAZ Complete a série de 3 sem descansar após os exercícios. Misture e combine os movimentos respeitando as seguintes indicações: comece com 4 ou 6 repetições de supino com barra (1) ou supino inclinado com barra (2). Posteriormente, faça 10 a 20 séries de supino com polia e braços alternados (3) ou supino inclinado com pesos (4) e finalize com 15 a 20 repetições de fundos (5) ou flexões de braços (6). Descanse 60 segundos depois de cada série e repita um total de quatro sessões. Siga este programa duas vezes por semana descansando, pelo menos, três dias entre sessões.