TREINO CONTRA CALORIAS

Para queimar os excessos feitos durante o confinamento.

Este plano de treino centrado em exercícios de força vai ajudá-lo a dizer adeus aos quilos que ganhou no confinamento. Mas não só: o objetivo também passa por desenvolver os seus músculos e aumentar o nível do seu metabolismo basal (em repouso). Isto significa que, mesmo horas após ter terminado o seu treino, o organismo continuará a queimar calorias. Mantendo-se fiel a esta rotina de exercícios - sem batota! - poderá recuperar a forma perdida nos últimos meses e aproveitar as primeiras idas à esplanada pós-confinamento. Diga lá, quem é amigo, quem é?

Sobre esta série

Para que este plano de treino seja um elemento útil ao seu treino e torne o seu progresso eficaz, siga estes conselhos: INTENSIDADE: Ao iniciar um treino de força com demasiada intensidade pode lesionar-se seriamente ou provocar um desequilíbrio muscular indesejado. Se não conseguir completar o número de repetições estipulado, retire um pouco a carga, mas não deixe ficar demasiado leve, pois não irá provocar o stress necessário ao seu organismo. TÉCNICA: Uma das regras importantes é usar sempre a técnica correta: trabalhe os músculos em toda a sua extensão e utilize a velocidade adequada. Nunca se esqueça de alongar nas pausas e manter a postura correta durante a execução do movimento. RESPIRAÇÃO: Pode parecer que não, mas respirar da maneira correta permite-lhe alcançar melhores resultados. Dica MH: a sua expiração deverá ocorrer sempre no momento de maior esforço.

Principiante

Com um ano de treino de força ou regresso ao exercício após uma pausa superior a três meses. Reserve dois dias por semana para o Programa A e um dia para o B, descansando um dia após cada sessão. Por exemplo, realize o Programa A às segundas e sextas, e o B às quartas-feiras. Efetue cada combinação de exercícios em circuito (salte de um exercício para outro sem qualquer descanso intermédio). Complete uma série de cada exercício num combinado e descanse 90 segundos. Repita até perfazer 3 séries. Repouse minuto e meio e recomece o combinado seguinte. Durante o programa, faça um treino em pirâmide invertida: comece com o máximo peso que levantar e reduza-o à medida que aumenta as repetições (8, 10 e 12).

Intermédio/Avançado

Mais de um ano de treino de forma regular. Faça o Programa A duas vezes por semana e o B uma vez, descansando um dia após cada sessão. Efetue cada combinado de exercícios em forma de circuito (salte de um exercício para outro sem intervalos de recuperação). Complete uma série de um exercício e descanse 90 segundos. Repita o combinado até perfazer um total de 3 séries. Descanse minuto e meio e recomece outro combinado. Durante o programa, comece com o máximo peso que levantar e reduza-o à medida que aumenta as repetições ao concluir as séries (6, 8 e 10).

Como usar as tabelas de treino

Tome nota do peso e das repetições que completa em boa forma em cada série. Se faz 6 repetições com 50 kg na primeira série, escreva 50/6.