OS TREINOS
O Diogo tem uma forma de estar na vida muito tranquilo, sereno, cauteloso e leva tempo a adaptar-se às exigências que um processo destes implica. Os meus valores e os da Men´s Health são precisamente o respeito pelo ritmo de cada um. Por isso, o meu objetivo foi primeiramente inspirar o Diogo, para que ele próprio pudesse inspirar quem o admira e todos os leitores da Men´s Health.
Iniciamos o processo com uma avaliação física e comportamental para conhecer melhor a sua condição física, necessidades e realidade. Como demonstram os dados da tabela abaixo apresentada, houve uma progressão contínua e de acordo com o esperado:
O MÉTODO DE TREINO Fase 1 – Preparação (de 9 a 27 de Novembro)
Foram 21 dias de condição física geral de preparação para as próximas etapas, com 3 treinos semanais de resistência. Todos os dias eram uma oportunidade para avaliar e conhecer o Diogo, de forma a prescrever um plano de ação mais personalizado.
Fase 2 - Otimização de massa muscular (de 30 de Novembro a 6 de fevereiro)
Esta fase consistiu em 4 treinos semanais de hipertrofia muscular e em cada treino trabalhamos 3 grupos musculares, onde fazíamos 3 a 4 séries por exercício e 15 a 6 repetições. O protocolo de repetições utilizado foi o de séries em pirâmide crescente, que consiste em executar os exercícios aumentando a carga e diminuindo o número de repetições.
A partir de 4 de janeiro, passamos a realizar 2 grupos musculares por treino e 6 treinos por semana de hipertrofia muscular. Nesta fase aproximamo-nos do trabalho de potência, em que as repetições foram de 4 a 12. O protocolo de repetições utilizado, contrariamente à fase anterior, foi o de séries em pirâmide decrescente, que consiste em executar os exercícios reduzindo a carga e aumentando o número de repetições. O nosso foco nesta fase foi construir músculos maiores e mais fortes. No final desta fase, foi notório a evolução da estrutura corporal do Diogo.
Fase 3 - Equilíbrio e definição muscular (de 8 de Fevereiro a 19 de Março)
Aqui o objetivo era diminuir a massa gorda e ganhar mais definição e harmonia muscular.Realizamos o teste de Cooper, para medir indiretamente a potência aeróbica e estimar o consumo máximo de oxigénio, percorrendo uma distância máxima possível. Através da distância, calculei a velocidade em que foi percorrido o teste (vVo2), de forma a prescrever os treinos cardiovasculares, treino intervalado e contínuo. O Diogo alternou entre estes dois treinos até dia 28 de Fevereiro, quando fomos surpreendidos por uma pequena inflamação do joelho, obrigando-nos a mudar de estratégia.
Simultaneamente foi realizado um treino de hipertrofia muscular. Os protocolos de repetições utilizados foram superséries e dropsets, consistindo em 6 a 20 repetições, visando o aumento da intensidade do treino pelo aumento
do tempo em que o músculo fica sobre tensão. No total, fizemos 3 treinos cardiovasculares de manhã e 4 treinos de hipertrofia muscular ao final do dia, perfazendo 7 treinos semanais.
O Diogo Piçarra faz jus ao homem Men´s Health. É um exemplo de homem lutador, resiliente e empenhado, que ao longo do tempo, tornou um objetivo no seu dia-a-dia, identificando-se com todo o processo. O mérito do sucesso desta capa é todo dele.
Gostava de fazer referência ao Pedro Lucas, diretor com mais tempo no Universo Men’s Health, responsável por formar esta equipa e desafiar-nos a representar esta data tão especial, os 20 anos da revista. Quero agradecer-lhe por mais uma oportunidade, confiança e carinho demonstrado durante todo o processo; ao José Vaz, por toda a disponibilidade e por nos abrir as portas do ginásio Still Fit; à nutricionista Rita Varela Ramos pela entrega e disponibilidade total, demonstrando sempre uma valiosa participação no processo; à minha conterrânea Mariana Botelho, pela forma exímia com que pegava nas minhas palavras, colocando-as fielmente no papel; ao realizador Diogo Quaresma, por captar tão bem a dinâmica dos treinos para o grande ecrã; por último, ao meu querido Diogo, pela sua capacidade de consistência e persistência e por ser um louco ao querer este desafio para a sua vida. Um louco com resultados é um génio. O mérito é todo teu, estou muito feliz por ti.