O tem de fazer para tirar ainda mais proveito das flexões.
Modifique a clássica extensão de braços com este guia de treino totalmente renovado e ganhe ainda mais músculo com o mesmo movimento.
1 UTILIZE A EXTENSÃO DE BRAÇOS PARA TESTAR A SUA VERDADEIRA FORÇA E POTENCIA
Fazer 50 extensões de braços num minuto é um recorde clássico do fitness. Porém, é comum vermos homens que nem sequer conseguem fazer uma repetição. Por isso mesmo, quando alguém diz que é capaz de concluir 50 extensões de braços num minuto, desafie-o a fazer 50 extensões de braços ‘totais’, ou seja, descer o corpo e retirar as mãos do chão. Esta pequena pausa elimina a tendência do músculo para voltar imediatamente ao sítio após ter sido alongado e obriga-o a fazer o movimento na amplitude total. O resultado? Um movimento sem batotas. Continue a ler e siga o nosso plano para aumentar a força.
PLANO PARA EXTENSÕES DE BRAÇOS ‘TOTAIS’
Coloque-se na posição de extensão de braços com os pés juntos, o corpo direito e as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Desça o corpo até ao chão. Retire as mãos do chão, faça uma pausa, e volte a colocá-las no chão. Faça o máximo que conseguir em 60 segundos. 20 é a média normal e 30 é excecional.
MELHORE A SUA FORÇA
Acrescente as extensões de braços ‘totais’ a 3 dos treinos semanais. Faça 5 séries seguindo o quadro em baixo para controlar as repetições. Volte a testar-se após 4 semanas. Repita o ciclo de 4 semanas até atingir o seu objetivo: 30 repetições perfeitas.
2 TRANSFORME AS EXTENSÕES DE BRAÇOS NUM TREINO TOTAL
Se continua a ver as extensões de braços como apenas mais um exercício, está a desaproveitar o seu potencial. Ao conjugar diferentes variações, consegue um treino que pode ser feito em qualquer lado. Experimente o quanto antes esta pirâmide de extensões de braços.
INSTRUÇÕES Comece pela base da pirâmide do lado esquerdo. À medida que vai subindo por um lado e descendo do outro, faça o número de repetições assinaladas para cada exercício (círculo preto). Consoante o seu nível de forma física descanse o tempo necessário:
PRINCIPIANTE/ Entre cada exercício.
INTERMÉDIO/ No topo da pirâmide (entre as séries de joelho ao cotovelo).
AVANÇADO/ No final. Repita.