Temos 20 dicas para um estilo de vida mais verde.

HÁ 20 ANOS QUE TEMOS OS EXERCÍCIOS, OS CONSELHOS E TÉCNICAS AS QUE PROMETEM DAR MAIS FORÇA, AGILIDADE E QUALIDADE DE VIDA.

#1 Flexões de judo

Coloque-se na posição tradicional de flexões no solo, mas adiante um pouco os pés e eleve as ancas de forma a que o corpo desenhe um V invertido [A]. Com as ancas levantadas, utilize os braços para baixar o corpo até que o peito fique perto do solo [B]. Depois baixe as ancas ao máximo, ao mesmo tempo que levanta a cabeça e os ombros em direção ao teto [C].

Recupere a posição inicial. Isto perfaz uma repetição.

#3 Elevação lateral de ombro inclinado

Segure um haltere com a mão direita e coloque-se ao lado de uma máquina de agachamentos ou de um pilar do ginásio (ou de sua casa), com os pés juntos. Posteriormente, agarre-se ao poste com a mão esquerda e estenda o braço direito, inclinando o corpo e afastando-o do poste. Deixe que o braço direito fique pendurado a partir do ombro. Esta é a posição inicial [A]. Sem fletir o braço direito, levante o haltere até que o braço fique paralelo ao solo [B]. Execute uma pausa e baixe-o até retomar a posição inicial. Até aqui é uma repetição.

#2 Step com as pernas cruzadas

Coloque-se de forma a ficar com o banco à esquerda, segure um haltere em cada mão e suba com a perna direita, cruzando-a pela frente da esquerda [A]. Depois, eleve o pé esquerdo, faça uma pausa e inverta lentamente o movimento no sentido descendente [B]. Complete todas as repetições, mude de lado e repita.

#4 Abdominal com bola medicinal

Deite-se de barriga para cima com as pernas estendidas e segure uma bola medicinal com os braços acima da cabeça [A]. Erga-se até que pés e mãos se toquem [B]. Recupere a posição inicial. Isto é uma repetição. Se não conseguir, flita uma das pernas e mantenha-a apoiada no solo enquanto faz o movimento apenas com a perna livre.

#5 Elevações

Pendure-se numa barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros, com uma das palmas virada para o corpo e a outra para o exterior [A]. Aproxime o peito da barra e faça uma pausa [B]. Baixe lentamente o corpo até recuperar a posição inicial. Complete o número recomendado de repetições e descanse. Inverta o agarre e repita. Se necessário, coloque um step no solo e dê uma ajuda com uma das pernas.

#7 Rotação de disco à volta da cabeça

Segure um disco e sustenha-o ao nível do peito. Levante-o e passe por cima de um ombro [A]. Siga a direção dos ponteiros do relógio [B]. Continue o movimento com o disco até recuperar a posição inicial, começando por passar por cima do ombro contrário. Complete todas as repetições neste sentido e depois repita no sentido contrário.

#6 Agachamentos com bola suíça contra a parede

Com os pés ligeiramente colocados à frente do corpo, mantenha uma bola suíça encostada à parede [A]. Sem a deixar cair, baixe-a até que a região superior das coxas fique paralela ao solo (a bola deve rolar pela parede à medida que vai descendo) [B]. Aguente uns cinco segundos para depois recuperar a posição anterior. Isto completa uma repetição. Para aumentar a dificuldade, faça-o segurando uns halteres junto ao tronco.

#8 Oblíquo sentado, com rotação rápida de haltere

Segure um haltere com ambas as mãos e sente-se no chão com os joelhos flectidos. Sustenha o haltere a uns centímetros do peito e levante os pés do solo. Esta é a posição inicial. Depois contraia o abdómen e faça rodar o haltere uns centímetros para a direita [A]. Por fim, rode-o até à mesma posição, mas no lado esquerdo [B]. Isto completa uma repetição. Dado que este exercício pode causar algum tensão na região lombar, sugerimos que o faça com os pés e as costas apoiados no solo, afastando o peso do tronco para sentir alguma dificuldade.

#9 Arremesso a partir da coxa

Agarre uma barra com as mãos separadas de forma a que fiquem paralelas aos ombros e flicta os joelhos como se estivesse para saltar. Rapidamente, eleve a barra e coloque-se em bicos de pés. À medida que a barra se vai aproximando do peito, chegue os cotovelos para a frente e ponha-a em cima dos ombros.

#11 Peso morto romeno

Segure um haltere em cada mão e mantenha-os em frente às coxas. Respeitando a curva natural da coluna, empurre as ancas para trás e baixe os pesos. Posteriormente, aperte os glúteos e recupere a posição inicial.

#10 Agachamento com barra

Sustenha uma barra carregada sobre os ombros. Agarre-a passando as mãos por fora, separadas e paralelas aos ombros. Sem alterar a curvatura natural da coluna e sem permitir que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés, comece a baixar-se. Faça força com o corpo para voltar a erguer-se.

#12 Lift na polia baixa com joelho no solo

Fixe uma corda ao extremo do cabo de uma máquina de polia baixa, leve um dos joelhos até ao chão, perpendicularmente à máquina. Agarre a corda com ambas as mãos. Rode para o outro lado num movimento super rápido, levantando os braços. Recupere a posição inicial.

Suba com uma só perna, apoiando-a no banco.

Não afaste os braços e mantenha a tensão em toda a região superior do corpo.

Flita os abdominais contraindo as ancas.

Não eleve o haltere acima do ombro.

Não mexa a região lombar durante a rotação.

Mantenha os pés assentes no solo, sobretudo na fase de descida.

Contraia as omoplatas enquanto sobe.

O haltere deve estar à frente do tronco antes da rotação do corpo. Mantenha os cotovelos curvados durante todo o movimento.

Mantenha os cotovelos ligeiramente fletidos durante todo o movimento.

Baixe o corpo até ficar paralelo ao chão.

Sustenha a barra com a palma para cima.

Mantenha os abdominais contraídos durante todo o exercício (não faça este exercício se tiver problemas na coluna).