Exercícios eficazes para fazer nos dias de maior calor.
Prepare-se para suar – e queimar - com este treino intenso de 30 minutos sem equipamento
DIRETRIZES: Execute este plano de treino 3 a 5 vezes por semana. Comece com o aquecimento e siga para as superséries pela ordem recomendada. Nos dias em que não fizer este treino, opte por uma caminhada ou corrida de 20 minutos.
O AQUECIMENTO
CAMINHADA ATÉ PRANCHA E MOINHO DE VENTO Comece da posição vertical, com as costas bem retas e o core contraído. Flexione-se pela zona da anca e pouse as mãos no chão (a). Caminhe com as mãos para a frente até ficar em posição de prancha alta. Pare. Aponte a mão direita para a frente, mantendo o braço estendido (b), depois, com a mesma mão, desenhe um círculo imaginário que lhe contorne lateramnete (c). Volte a pousar a mão. Reverta o movimento até ao início e depois repita tudo, mas com a mão esquerda. Continue a fazer repetições alternadas por 40 segundos, depois descanse 20. Faça 3 séries.
SUPERSÉRIE 1
DIRETRIZES: Faça estes exercícios pela ordem indicada, sem descanso entre exercícios, num total de 3 rondas com 60 segundos de descanso entre rondas. 1 DE IMPULSO DE QUADRIL A EXTENSÃO DE PERNAS ALTERNADAS Deite-se, com as omoplatas apoiadas sobre um banco, com os calcanhares junto aos glúteos e o core contraído. Olhe em frente. Contraia os glúteos e suba o quadril. Com as ancas paralelas ao teto, levante o pé direito, esticando por completo a perna. Volte a pousar o pé e repita para o lado esquerdo. Desça o quadril. Isto é uma repetição. Faça 12, alternando as pernas. Estará a tonificar os músculos dos glúteos ao mesmo tempo que garante força no core e quadril.
2 DE FLEXÃO A PRANCHA ELEVADA Comece em posição de prancha, com um banco à sua frente e os pés ligeiramente afastados. Flexione os cotovelos e faça descer o tronco até ficar a cerca de 2 cm do chão (a). Faça força para voltar a subir. Com os quadris e ombros sempre paralelos ao chão, pouse a mão direita no banco (b), depois a mão esquerda. Pare e retome a posição de prancha alta. Isto é uma repetição. Faça 8 a 10 para garantir mais força no peito ao mesmo tempo que desafia os abdominais.
SUPERSÉRIE 2
DIRETRIZES: Faça estes exercícios pela ordem indicada sem descanso entre exercícios. Complete 3 rondas. Descanse 30 segundos entre rondas.
3 DE AGACHAMENTO SPLIT BÚLGARO A INCLINAÇÃO Ajoelhe-se com uma perna no chão, mantendo a perna esquerda à sua frente e a direita sobre um banco atrás de si. Depois, coloque-se de pé. Este é o início (a). Flita o joelho esquerdo, descendo o tronco até que a anca do lado esquerdo fique paralela ao chão. Faça força para voltar a subir Contraia o core e empurre os glúteos para trás, descendo o tronco até ficar a um ângulo de 45º do chão (b). Faça força para subir. Isto é uma repetição. Complete 8 para cada lado. Aqui vai construir força unilateral nas pernas além de garantir maior equilíbrio em qualquer situação.
4 FLEXÃO COM POLEGARES PARA CIMA Comece na posição de prancha baixa, mantendo os punhos cerrados apoiados no chão. Os antebraços devem estar bem apoiados no chão, com os polegares virados para cima e o restante braço perpendicular ao chão. Contraia o core, faça força com os tricípites e estenda o braço direito para a frente, apertando as omoplatas. Lentamente, desça o braço e retome a posição inicial. Isto é uma repetição. Faça 8 a 10 para fortalecer as costas e os tricípites.
SUPERSÉRIE 3
DIRETRIZES: Faça estes exercícios por ordem sem descanso entre exercícios. Complete 3 rondas. Descanse 30 segundos entre rondas.
5 PRANCHA COPENHAGEN COM IMPULSO DE JOELHO Comece em posição de prancha lateral, para o lado esquerdo, com o pé direito sobre um banco atrás de si e a perna esquerda no ar, com o joelho fletido à sua frente. Com o quadril e ombros paralelos ao chão, estique a perna esquerda para que fique alinhada com a direita e volte a fleti-la. Isto é uma repetição. Faça 10 para cada lado para alcançar um abdominal e oblíquos mais fortes.
6 PRANCHA COM EXTENSÃO Comece em posição de prancha baixa, com os antebraços apoiados no chão, cotovelos imediatamente abaixo dos ombros e o core e glúteos contraídos. Com os quadris e ombros paralelos ao chão, levante o braço esquedo do chão e avance com a mão o mais para a frente que conseguir. Volte a pousar o antebraço e repita para o outro lado. Isto é uma repetição. Faça 10. Aqui vai aprender a equilibrar o core ao mesmo tempo que fortalece os ombros para proteger as costas.