EXERCÍCIOS

1 TURKISH GETUP Comece o treino construindo a força dos abdominais e glúteos. Deite-se de costas, um haltere na mão esquerda diretamente sobre o ombro, o joelho esquerdo dobrado. Ponha a mão direita no chão, aperte os abdominais e levante o tronco, mantendo o peso sobre a cabeça. Aperte os abdominais e levante o torso um pouco mais. Estenda o braço direito. Aperte os glúteos, impulsione as ancas para cima. Baixe. É uma repetição; faça 3 sets de 8 por lado.

2 PRANCHA ISOMÉTRICA COM JOELHO FLETIDO Continue a trabalhar os abdominais enquanto constrói a força das costas, também. Comece em prancha de urso, pulsos abaixo dos ombros, joelhos fora do chão, core e glúteos apertados, a sua mão direita agarra um kettlebell ou haltere. Mantendo as ancas e ombros no chão, reme o peso para a caixa torácica. Faça uma pausa de 1 segundo, baixe. É uma repetição. Faça 3 sets de 6 a 8 para cada lado.

3 V-SIT COM CARGA Agora treine os seus músculos abdominais para evitar que a sua caixa torácica se desfoque em todas as situações. Sente-se no chão, com as pernas juntas, um haltere ou dumbbell junto ao peito. Aperte os abdominais, levantando as pernas um centímetro do chão, e incline o torso ligeiramente para trás. Isto é o começo. Mantendo os abdominais apertados e trabalhando para não balançar, rode o peso à volta da cabeça. Faça 2 repetições no sentido dos ponteiros do relógio e 2 repetições no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio. Repita este padrão durante 40 segundos e descanse 20 segundos. Faça 3 sets.

4 PONTE INVERTIDA COM EXTENSÃO Construa a força do core necessária para estabilizar as suas ancas quando corre e caminha. Deite-se com as suas omoplatas sobre um banco, halteres na sua mão direita. Leve o haltere o mais longe possível sem arquear as suas costas. Este é o começo. Mantendo as ancas e os ombros em paralelo ao teto, eleve os pés. Repita este padrão durante 40 segundos, depois descanse 20 segundos. Faça 2 sets por braço.

5 PRANCHA COPENHAGEN COM PRESSOUT Trabalhe os seus abdominais, glúteos e oblíquos para se prepararem juntos. Comece numa prancha lateral, pé esquerdo sobre um banco, perna direita à sua frente, joelho dobrado. Segure um peso leve na sua mão esquerda, com o pulso perto do corpo. Mantendo as ancas e os ombros alinhados, pressione o peso para a frente. Segure durante 2 segundos. Puxe-o de volta para o corpo. Isto é uma repetição, faça 3 sets de 8 por lado.