TREINO #01 EMAGREÇA DE VEZ
Durante os confinamentos do último ano, muito possivelmente passou mais tempo sentado do que em movimento. Por isso, considere este plano de treino como um antídoto contra o sedentarismo de que foi vítima. São movimentos simples, pensados para o pôr a mexer ao mesmo tempo que constrói um corpo mais forte, móvel e capaz de lidar com o esforço do dia-a-dia. Faça 10 rondas deste circuito o mais rápido que conseguir, e descanse apnas se necessário. Entre rondas, complete 100 a 200 m de corrida, ou faça entre 100 a 150 saltos à corda.
01 Press isométrico no chão a um braço 5 REPETIÇÕES PARA CADA BRAÇO
Comece com esta variação de um movimento clássico, muito mais intensa para os ombros. Deite-se com as costas no chão com os joelhos fletidos e segure um haltere em cada mão mesmo abaixo do peito (A). Desça o haltere direito até que o cotovelo toque no chão (B). Empurre-o para cima de forma explosiva e repita mais 4 vezes. Mantenha o haltere oposto no ar durante todo o movimento, antes de repetir para o outro lado.
02 Flexões 10 REPETIÇÕES
Com o peito e ombros suficientemente aquecidos, passe para um movimento de força só com peso corporal. Assuma a posição de prancha alta, com o core contraído e as mãos imediatamente abaixo dos ombros (A). Flita os cotovelos para baixar o peito em direção ao chão (B). Mantenha os cotovelos sempre junto ao tronco, mesmo quando o sobe de forma explosiva.
03 Caminhada em lunge com peso sobre a cabeça 15 REPETIÇÕES
Passe dos membros superiores para os inferiores para aumentar a intensidade do treino bem como o seu débito cardíaco. Segure um único halter sobre a cabeça e dê um passo em frente, fique em lunge até que o joelho de trás toque no chão (A). Volte rapidamente à posição inicial e, sem parar, dê mais um passo em frente para fazer um lunge com a perna oposta (B). Repita até um total de 15 repetições. Alterne o peso de braço a cada ronda.
04 Agachamento com salto alternado 20 REPETIÇÕES
Dê um passo atrás com a perna esquerda e faça um lunge reverso, ficando com o joelho bem próximo do chão (A). Coloque-se na posição vertical, de forma explosiva, e troque de pernas no ar para, ao aterrar, fazer um lunge reverso com a perna direita. Repita, alternando as pernas a cada repetição. Após o salto final, sacuda as pernas com ligeiros pontapés no ar para aliviar a tensão antes de passar à corrida ou salto à corda. Depois, volte ao primeiro exercício.