TREINO #02 COMO EVOLUIR
Há dias em que quer mesmo levar-se ao limite mas (mais um) treino de alta intensidade com peso corporal não chega. Com um único haltere, este plano de treino é eficaz na construção de músculo, independentemente de onde esteja – sim, pode faze-lo no ginásio. Trabalhe no seu esforço máximo por 40 segundos, descanse 20 segundos e passe de imediato ao exercício seguinte. Siga este formato para todo o circuito por 12 repetições ou um total de 3 rondas. Recupere, respire e repita. Está apenas a 40 segundos do seu próximo descanso.
01 Flexão sobre o haltere
Comece com esta variação intensa de um movimento bem simples. Coloque-se em posição de prancha com uma mão sobre o haltere e outra apoiada no chão. Faça flexões a um só braço (A). No topo de cada repetição, mova-se lateralmente e, de forma rápida, troque de lado (B). Isto são duas repetições. Repita, trocando de lado de força dinâmica a cada repetição.
02 Clean and press com haltere
Coloque-se de pé e prepare-se para um intenso trabalho de construção muscular focado nos ombros. Segure o haltere com ambas as mãos pela altura das ancas. Flita os joelhos e incline ligeiramente a anca para trás (A), depois, volte à posição inicial de forma explosiva, usando o impulso das pernas para ajudar a levar o haltere até ao peito e logo de seguida sobre a cabeça (B). Desça o peso de forma controlada até à altura das ancas e repita.
03 Lunges alternados
Largue o haltere, fique de pé e prepare-se para deixar as pernas a arder. Com o peito sempre aberto, dê um passo em frente até que o joelho traseiro fique quase a tocar no chão (A). Volte a ficar de pé, de forma explosiva, pare e repita com a outra perna (B). Defina bem o início e final de cada movimento, mas não descanse entre repetições.
04 Prancha com transição de haltere
Para finalizar, volte ao chão para algum trabalho abdominal. Coloque-se em posição de prancha alta com o haltere do lado direito do corpo. Foque-se em manter a tensão ao impedir que as ancas rodem e movam o tronco (A). Traga o haltere para o seu lado esquerdo, usando a mão esquerda. (B). Repita o movimento para o lado oposto, voltando a colocar o haltere na posição inicial e repita.