TREINO #03 FORÇA FUNCIONAL

Dizemos-lhe nós e dirá qualquer personal trainer: é possível melhorar a sua condição física usando muito pouco material de treino. Este plano de treino começa com um sprint a que se seguem as 10 rondas de exercícios bem desafiantes. Alterne entre os dois primeiros exercícios: comece com 15 repetições de cada, depois 12 e por fim 6, descanse 3 minutos e passe para o segundo par de movimentos, para mais um circuito de 10 rondas, a completar no mínimo tempo possível.

A1 Clean com agachamento 15, 12 E 6 REPETIÇÕES

Comece com um movimento explosivo que ativa o corpo inteiro. Com as costas retas, incline-se para baixo até alcançar os halteres ao seu lado (A). Coloque-se de pé de forma explosiva e aproveite o impulso para trazer os pesos até junto dos ombros antes de se agachar (A). Deixe-se inclinar para trás antes de pousar os halteres no chão para começar uma nova repetição. Foque-se na manutenção de uma boa postura a cada repetição.

A2 Burpee 15, 12 E 6 REPETIÇÕES

Agora, passe imediatamente pra os burpees. Largue os halteres, agache e apoie as mãos no chão. Salte, levando os pés para trás para ficar em posição de flexão e desça o peito até ao chão (A). Estenda os braços e salte com os pés para junto dos mesmos antes de saltar verticalmente e tocar com as mãos atrás da cabeça (B). Quando completar as repetições requeridas, descanse por três minutos.

B1 Thruster com haltere 10 REPETIÇÕES

Comece a segunda parte do treino cheio de força. Com um par de halteres seguros junto aos ombros, agache mantendo as costas retas e o peito aberto, até que as ancas e coxas deixem de ficar paralelas ao chão (A). Suba de forma explosiva e, num único movimento, faça subir os pesos até que os braços fiquem totalmente esticados sobre a cabeça (B). Volte ao início e repita até completar as 10 repetições.

B2 Flexão em pino 10 REPETIÇÕES

Está na hora de inverter o cenário e testar a sua capacidade atlética. Posicione as mãos no chão à distância de um pé da parede e leve os pés em direção à mesma, para ficar em pino (A). Com os pés juntos, flita os cotovelos para descer a cabeça em direção ao chão de forma controlada (B). Empurre o chão para voltar a subir, usando as pernas como impulso para esticar completamente os braços.