PROGRAMA B
01 Agachamento frontal com barra
Agarre uma barra sobre o peito com as mãos em pronação. Coloque os cotovelos virados para a frente com a barra a descansar nos ombros, as palmas viradas para cima e os cotovelos levantados. Agache-se e depois erga-se para voltar à posição vertical (os joelhos não devem passar as pontas dos pés, mantenha o abdominal contraído e a cabeça alinhada com a coluna).
02 Press no banco inclinado com halteres
Deite-se em decúbito dorsal num banco inclinado. Agarre dois halteres e mantenha-os levantados acima do peito com os braços estendidos e as palmas voltadas uma para a outra. Baixe lentamente os pesos até à caixa torácica. Pare um instante antes de os levantar outra vez.
03 Peso morto romano e remada com barra
Agarre uma barra à frente das coxas. Com os joelhos ligeiramente fletidos e o tronco inclinado à frente com o abdominal contraído. Baixe a barra até às canelas. Quando chegar ao ponto mais baixo, traga a barra até ao umbigo, baixe-a outra vez e regresse à posição inicial. Só para avançados!
04 Rotador externo do ombro em polia baixa
Coloque-se com as costas direitas virado de frente para uma estação de polia. Agarre a pega com a mão esquerda e puxe-a na diagonal, de maneira a que a palma da mão fique virada para a frente no ponto mais alto. Volte à posição inicial.