DEFINIÇÃO TOTAL
Troque os pneus pelo six-pack
Osegredo é um: quanto maior for o desenvolvimento muscular e menor for o índice de gordura corporal, mais vincada ficará a sua zona abdominal. Para tal, terá que realizar combinações de exercícios que promovam o seu desenvolvimento muscular, efetuando descansos reduzidos entre movimentos para acelerar o ritmo cardíaco com a elevada intensidade do esforço, ou executar exercícios cardiovasculares com intervalos anaeróbios (oxigénio reduzido). Esta combinação é o caminho ideal para atacar de frente a sua gordura através do consumo calórico durante o treino e aumentar o seu metabolismo basal (em repouso) para continuar a queimar gordura, mesmo quando está deitado a apanhar sol!
Sobre esta série
Siga os exercícios que se seguem durante quatro semanas e verá como passará da gordura para músculos volumosos e definidos. Comece hoje e falamos na próxima edição!
INTENSIDADE: Caso não consiga completar o número de repetições estipulado, alivie um pouco a carga, mas tenha sempre presente que não pode ficar demasiado leve para promover o esforço muscular. Lembre-se que se iniciar um treino de força com demasiada intensidade pode lesionar-se seriamente ou até provocar um desequilíbrio muscular indesejado.
TÉCNICA: Trabalhe os músculos em toda a sua extensão e utilize a velocidade adequada. Fazer o exercício pela metade não lhe traz benefícios nenhuns. Aproveite ao máximo as pausas para descansar e mantenha sempre a postura correta durante a execução do movimento.
RESPIRAÇÃO: Respirar da maneira correta permite-lhe alcançar melhores resultados, uma vez que se mantém concentrado no movimento. Dica MH: a sua expiração deverá ocorrer sempre no momento de maior esforço.
Que programa seguir
Se não treina há mais de um ano ou se volta ao ginásio depois de ter passado por um período de descanso superior a quatro meses, escolha as instruções para Principiantes. Só deve optar pelo programa Avançado se já treina de maneira continuada há mais de um ano.
PRINCIPIANTE. No caso do plano para Principiantes, faça musculação duas vezes por semana e um treino de velocidade, no dia intermédio, acompanhado por um profissional de fitness. Faça todos os exercícios descritos em forma de circuito modificado, efetuando um descanso de 30 segundos após cada um deles. Quando tiver completado um circuito, descanse dois minutos. Posteriormente, repita o circuito mais duas vezes até perfazer um total de três séries por cada exercício. Execute 8 a 15 repetições por série. É preferível não fazer o ‘Agachamento’, o ‘Agachamento Hack com barra’ e as ‘Flexões no solo e aberturas com rotação’, dada a dificuldade de manter uma postura correta. Já no ‘Femoral na fitball’, deve ter atenção à coluna vertebral.
INTERMÉDIO/AVANÇADO. Alterne o programa A com o B, seguindo cada um três dias por semana e efetuando o treino de velocidade no final de cada sessão. Realize cada supersérie sem descanso entre os exercícios, até completar um total de três séries. Posteriormente, descanse 90 segundos antes de passar para a supersérie seguinte. Para cada movimento, deverá começar com um peso que conseguir levantar num máximo de 10 vezes e efetuar todo o número de repetições que conseguir por série.
Como utilizar as tabelas de treino
Deve anotar o peso que tem atualmente e o número de repetições que já completou por cada série de cada exercício, pois é uma excelente maneira de conseguir controlar os seus progressos. Por exemplo, se fizer oito repetições na prensa declinada com 90 quilos na primeira série, deverá escrever 90 e 8 nas quadrículas correspondentes.