O poder da hidratação num plano de treino.

UMA INGESTÃO ADEQUADA DE LÍQUIDOS é parte fundamental de qualquer dieta para assegurar um bom estado de hidratação e funcionamento orgânico.

No que toca ao seu papel no desporto, uma hidratação apropriada é fundamental para garantir não só uma boa performance, assim como para promover uma recuperação muscular e funcionamento cardiovascular adequados. Por outro lado, um aporte adequado de água é importante para ajudar a regular a temperatura corporal através da transpiração e para a lubrificação das articulações.

Existem vários fatores que podem afetar as necessidades individuais de líquidos, pelo que se torna, por vezes, um desafio estabelecer quantidades concretas que sirvam para todos aqueles que fazem desporto. Entre os principais fatores a ter em consideração destaca-se:

DURAÇÃO DO EXERCÍCIO E INTENSIDADE

DO TREINO: Exercícios de alta intensidade e exercícios de endurance produzem naturalmente perdas de líquidos mais significativas em comparação com exercícios mais curtos (ex. 45-60 min.) ou de intensidade moderada.

TRANSPIRAÇÃO: O volume de suor produzido por cada pessoa é variável, podendo ser mais notório em algumas pessoas, levando a perdas de líquidos mais significativas e a um risco de desidratação mais elevado. Uma forma de avaliar quais as perdas habituais de líquidos com o exercício é pesar-se antes e após o treino para fazer uma estimativa do volume de água perdida.

CONDIÇÕES AMBIENTAIS: Climas quentes promovem um aumento das perdas de líquidos através da transpiração. Em contrapartida, os climas frios podem levar o organismo a não conseguir identificar corretamente os sintomas de sede e com isso diminuir a apetência para a ingestão de água. Por outro lado, apesar de se transpirar menos em climas frios, o corpo continua a perder humidade (ex. respiração) pelo que o consumo de água não deve ser descurado mesmo com temperaturas mais baixas. A altitude aumenta as perdas de líquidos devido ao incremento do ritmo respiratório, uma vez que com o ar mais rarefeito o corpo tenta compensar aumentado a frequência das inspirações. Como o ar é mais seco tendem a existir perdas de água via transdérmica mais significativas, para além do volume de produção de urina ser igualmente maior. Em climas húmidos, o suor que se encontra à superfície da pele não consegue evaporar de forma adequada, levando a aumento da temperatura corporal e por consequência, a um aumento paradoxal da produção de suor.

Hidratação Antes

A falta de uma hidratação adequada antes do treino pode afetar a termorregulação durante o exercício. A perda de água através da transpiração é fundamental para assegurar que o corpo consegue arrefecer o suficiente durante o exercício físico para manter uma boa gestão da temperatura corporal durante o esforço. Por este motivo, as recomendações apontam para que cerca de 2 a 3 horas antes do exercício se faça a ingestão de 400 a 600ml de água.

Hidratação Durante

Idealmente a reposição de líquidos durante o exercício deve realizar-se ao mesmo ritmo da perda de líquidos através do suor. Contudo, atendendo que a sensibilidade digestiva à ingestão de líquidos durante o treino pode ser variável de pessoa para pessoa, deverá tentar encontrar-se um equilíbrio entre as necessidades de água e o conforto digestivo durante o exercício. Se tiverem sido feitas estimativas prévias da perda habitual de líquidos com o exercício, o consumo de água deve ser feito de forma repartida durante o tempo de duração do exercício (ex. 250ml a cada 15 minutos). Se não se dispuser desta informação, as recomendações do American College of Sports Medicine apontam para o consumo de 150-330 ml de água a cada 15-20 minutos de exercício. Caso o exercício tenha uma duração superior a 90 minutos, pode ainda ser necessária a ingestão complementar de uma bebida isotónica, ou de líquidos que forneçam eletrólitos e hidratos de carbono. Desta forma, minimiza-se a perda de minerais através da transpiração e previne-se uma hipoglicemia durante um treino de longa duração ou de elevada intensidade. No caso em particular das bebidas com hidratos de carbono, as mesmas devem ter uma concentração ideal de 4-8% deste nutriente, ou o mesmo que 4-6 g de hidratos de carbono por cada 100 ml de líquido.

Hidratação Após

Se não foi possível fazer uma hidratação adequada durante o exercício físico (alguns atletas ou desportistas podem perder em média 1 a 3% do seu peso corporal durante o treino), a ingestão de água após o exercício deve ser feita de acordo com a perda total de peso durante o mesmo. Quando este dado não está disponível, pode considerar-se que o consumo de 500 a 700 ml de água por cada 500g de peso perdido pode contribuir para recuperar a hidratação do corpo.