TREINO EM SUPERSÉRIES

Potencie a intensidade e o tamanho dos seus músculos com este plano para as próximas quatro semanas

Superséries parece-lhe um treino intensivo? E é! Consiste em fazer séries de exercícios sem descanso intermédio para que possa habituar o seu corpo a um trabalho duro e de resistência. O método é simples, mas tremendamente eficaz: completar duas séries de dois exercícios diferentes de forma seguida e sem descanso intermédio. A nível do Principiante, deve fazer superséries com grupos musculares opostos (agonista e antagonista), como peito e costas, por exemplo. No programa Intermédio/Avançado, faça séries compostas por exercícios diferentes para os mesmos músculos com o mínimo de descanso. O intuito é provocar uma fadiga muscular intensa e um maior estímulo na construção do músculo. Agora que já lhe explicámos a teoria, destaque este plano de bolso, leve-o consigo para o ginásio e inicie oficialmente este programa de superséries para os seus ‘novos’ músculos! Sobre esta série Este programa influencia todos os músculos do seu corpo para permitir um fortalecimento adequado da sua musculatura principal. Para evitar posturas incorretas e lesões, durante o primeiro treino aconselhamos o supervisionamento de um personal trainer que o possa corrigir em caso de má postura durante os exercícios. INTENSIDADE - Ao iniciar um treino em superséries com demasiada intensidade pode provocar lesões ou dores musculares desnecessárias. Caso não consiga completar o número de repetições estipulado de forma seguida, descanse um pouco antes de recomeçar, mas tenha sempre presente que não pode descansar dema

siado tempo, caso contrário nem sequer vale a pena começar. TÉCNICA - Uma das regras mais importantes é utilizar sempre a técnica correta, trabalhar os músculos em toda a sua extensão e respeitar os reduzidos intervalos de descanso. Mantenha sempre a postura correta durante a execução do movimento. RESPIRAÇÃO - Pode parecer que não, mas respirar da maneira correta permite-lhe alcançar melhores resultados. Dica MH: a sua expiração deverá ocorrer sempre no momento de maior esforço. Se está inscrito num ginásio, pode realizar o programa exatamente como está descrito. Mas, se preferir, pode substituir os exercícios com máquinas por barra ou halteres.

O melhor para si

Se está há menos de um ano a realizar exercícios de força ou se voltou agora a treinar depois de ter estado inativo durante mais de quatro meses, não comece de forma demasiado ‘forte’ e escolha cargas mais leves. Aumente o peso escolhido de forma gradual. Se já se exercita de forma continuada há mais de um ano... treine a sério!

Treine assim:

Alterne o Programa A (região superior do corpo) e o B (região inferior do corpo) três dias por semana. Assim, fará o Programa A duas vezes na primeira semana (segunda e sexta-feira, por exemplo) e o Programa B uma vez (à quarta-feira). Na semana seguinte, seguirá o Programa B à segunda e sexta-feira e o Programa A à quarta-feira. Faça entre 8 a 12 repetições de cada exercício numa supersérie (exercícios que façam trabalhar os grupos musculares opostos) sem descanso entre cada um deles. Quando tiver completado ambos os exercícios, descanse 90 segundos e repita uma ou duas vezes até um total de duas a três séries de cada exercício. De seguida, repouse outro minuto e meio e comece o trabalho da supersérie seguinte.

Como usar as tabelas de treino

Anote o peso que usa e as repetições que conseguiu completar em boa forma em cada série de cada exercício. Por exemplo, se está a seguir o programa para Principiantes e faz 10 repetições de remo inclinado com 30 quilos na primeira série, deverá escrever 30/10 no quadrado correspondente.