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UMA NAÇÃO EM MARCHA
Os dias quentes convidam a caminhadas à beira-mar, em espaços verdes, em montanhas. Mas há cuidados a ter para evitar lesões e tempo perdido. Especialistas avançam alguns conselhos.
A caminhada é democrática, prescrita com frequência nos consultórios. Passo a passo, a jornalista Rita Neves Costa esmiúça os prós e contras desta atividade física, com testemunhos de treinadores pessoais, clínicos e docentes. Em complemento, saiba o que fazer, como se equipar e o que ter à mão antes, durante e depois de se fazer à estrada.
Há quem diga que uma caminhada pode ser um bom ponto de partida para uma vida mais saudável e ativa. Já encaixa no cliché de uma consulta médica: “Faz exercício físico? Devia caminhar”. No entanto, poucos sabem verdadeiramente o poder da marcha, seja pelas vantagens, seja pelas desvantagens. Apesar de ser um exercício físico de baixa intensidade, nem todos o fazem corretamente. E quando se torna um hábito, a caminhada pode já nada fazer pela nossa saúde.
“Tendo em conta que a maioria da população é sedentária, a caminhada como atividade física de gasto calórico vai ser sempre benéfica”, defende Dário Pinto, treinador pessoal no Elite Fitness Studio, no Porto. A maioria das
pessoas que se iniciam nas caminhadas fazem-no por necessidade: para controlo de determinadas doenças (obesidade, diabetes, hipertensão arterial) e para reduzir o stresse e a ansiedade. Ana João Martins, médica na Unidade de Saúde Familiar Bracara Augusta, em Braga, diz que o exercício físico entra nas receitas médicas em Portugal. “Prescrevo com frequência as caminhadas quer a utentes principiantes, quer a utentes praticantes de outras atividades físicas”, revela à NM. Os médicos podem atualmente definir “o tipo, a frequência, a duração, a intensidade e a regularidade” do exercício.
Outro dos fatores que não entra de forma tão imediata no leque das vantagens é a caminhada em grupo, embo
“À MEDIDA QUE A CONDIÇÃO FÍSICA MELHORA, DEVEMOS ESCOLHER PERCURSOS MAIS EXIGENTES, MAS COM ATENÇÃO A CONDIÇÕES ESPECIAIS, TAIS COMO PROBLEMAS ARTICULARES” Paulo Ah Quin “Regional master trainer” do Holmes Place
ra a médica de Medicina Geral e Familiar garanta ser tão ou mais importante do que os benefícios clínicos. “Promove e melhora as relações interpessoais e é mais seguro para o caso de alguém se sentir mal, tendo quem o auxilie”, destaca.
A caminhada não é assim tão fácil
Embora pareça fácil e acessível a qualquer tipo de pessoa, a realidade das caminhadas não é assim tão definitiva. Como em todos os desportos e atividades físicas, há que ter cuidados consoante o estado de saúde do “atleta”. “As pessoas que têm excesso de peso devem ter cuidado em terrenos com subidas. Estamos a carregar o nosso próprio corpo e devemos evitar lesões nos joelhos e tornozelos”, esclarece Laís Reis, treinadora pessoal há dez anos. Um exame médico prévio ao início das caminhadas torna-se necessário caso não se treine há muito tempo, se houver alguma doença ou lesão recente no currículo, ou se o peso for elevado. Para Paulo Colaço, professor na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, o fundamental para ser bem-sucedido nestas lides é o foco. “É importante variar os ritmos de marcha e as inclinações. Se mantivermos sempre o mesmo nível de intensidade, não vamos registar melhorias”, afirma. Contudo, a evolução deve ser feita com cautela e consciência. Por essa razão, quando a caminhada se torna coisa séria, a procura de aconselhamento técnico não é despropositada. “À medida que a condição física melhora, devemos escolher percursos mais exigentes, mas com atenção a condições especiais, tais como problemas articulares”, avança Paulo Ah Quin, “regional master trainer” do Holmes Place.
A maioria dos especialistas ouvidos pela NM reconhece que a prática isolada da caminhada não é eficaz para manter um corpo saudável. A marcha deve ser complementada com outro tipo de reforços, como exercícios de força ou de musculação. “As caminhadas são como o paracetamol. Todos tomam quando estão com dores e não precisam de ir ao médico. No entanto, nem sempre o paracetamol é suficiente para determinada doença”, assinala Laís Reis.
Sim às descidas e subidas
A obsessão pelo número de quilómetros e de minutos de caminhada é desnecessária, sublinha Paulo Colaço. “É melhor aumentar a qualidade do que a quantidade nos treinos – excessivamente longos podem não ser a melhor opção.” O docente universitário sugere ainda terrenos mais acidentados para a prática da caminhada. “As descidas e subidas promovem adaptações musculares no nosso corpo”, conclui.
“A caminhada deverá ser sempre uma atividade em que o utente se sinta confortável e confiante em realizar”, aconselha a médica Ana João Martins, tendo sempre presente que a evolução dos percursos e da intensidade é fundamental.
Para pessoas com doenças cardíacas ou articulares, o desconforto e a dor devem ser os avisos suficientes para parar a marcha. No caso dos diabéticos, programar a duração da caminhada é indispensável, para evitar baixa concentração de açúcar no sangue.
Para os maiores de 18 anos, a Organização Mundial de Saúde indicou 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana. Já para crianças e adolescentes, o número é de 60 minutos de intensidade moderada e alta por dia. Para Ana João Martins, no caso dos adultos, 30 a 60 minutos de caminhada, quatro a sete dias por semana, é a melhor receita médica que se pode prescrever a um utente.