REFORCE O SISTEMA IMUNITÁRIO ATRAVÉS DA ALIMENTAÇÃO. A NUTRICIONISTA LILLIAN BARROS E OUTROS PERITOS REVELAM AS OPÇÕES CERTAS
O sistema imunitário tem três linhas de defesa para eliminar vírus e bactérias. Como accioná-las? Através de batidos, frutas, legumes e sementes – mas com critério e conselho de especialistas.
Espinafres, pepino, gengibre e abacaxi são algumas das armas usadas por Lillian Barros para reforçar e controlar o seu sistema imunitário. Há sete anos sentia-se constantemente cansada e, depois de vários exames, foi diagnosticada com uma doença rara autoimune que lhe afeta os pulmões: a sarcoidose. O seu sistema imunitário identifica como estranhas as células do próprio corpo e ataca-as, causando lesões nos tecidos.
Foi-lhe receitado um tratamento anti-inflamatório à base de cortisona para controlar a doença, mas com efeitos secundários: mais apetite, crescimento de pelos, inchaço na cara, nas pernas e nos pés. Somavam-se os medicamentos para evitar úlceras no estômago, prevenir a perda de cálcio nos ossos e baixar o colesterol. “A única coisa que conseguia controlar era a alimentação e tinha ferramentas para tal, por ser nutricionista”, diz.
Assim, começou a ter uma visão “mais holística” da alimentação. Pesquisou na Internet e encomendou livros do Brasil e dos Estados Unidos sobre nutrição funcional e introduziu os sumos e as saladas mais criativas.
Aquilo que comemos afeta a forma como funciona o sistema imunitário, quer seja contra as células que identifica como prejudiciais – por vezes de forma errada, no caso das doenças autoimunes –, quer seja contra os vírus e as bactérias que invadem o organismo, como o novo coronavírus. “Nós somos o que comemos, mas também o que conseguimos aproveitar dos alimentos que ingerimos. A forma como os confecionamos, permite potenciar os benefícios nutricionais”, diz a nutricionista, de 37 anos, com três livros publicados, o último em 2019 – A comida que vai mudar a sua vida.
Desde a quarentena, e com o fecho temporário das clínicas, Lillian Bar- Q
COM A QUARENTENA, A NUTRICIONISTA LILLIAN BARROS DIZ QUE AS CONSULTAS ONLINE DISPARARAM 100%
Q ros faz o acompanhamento dos casos via Internet (http://www.nutricionistas-online.com/): “A procura aumentou 100%, dou 10 a 15 consultas diárias. As pessoas querem dar continuidade ao acompanhamento nutricional. Procuram saber quais os alimentos que reforçam o sistema imunitário e a dieta completa para toda a família, perante a crescente escassez de alimentos.”
COMO CONSEGUIMOS ATACAR OS VÍRUS
h Tudo começa com uma tosse. O vírus é projetado dentro de uma gotícula até dois metros de distância e é aspirado pelo nariz. A presença do micro-organismo estranho desencadeia a produção de expetoração que tenta aprisioná-lo, arrastá-lo para a garganta e expulsá-lo num espirro. Esta é a primeira linha de defesa do sistema imunitário – as forças armadas do corpo humano contra invasores. Mas o novo coronavírus não é travado facilmente. Consegue descer até aos pulmões e replicar-se. Na maioria dos doentes – cerca de 80%, segundo os últimos estudos – o sistema imunitário consegue, ao fim de algumas batalhas, vencer a guerra e eliminá-lo. Mas para isso não pode estar debilitado.
Um vírus novo não é novidade. “Para os bebés todos os vírus são novos e o sistema imunitário reage da mesma forma”, explica o infecciologista Jaime Nina. Depois de passar a primeira linha de defesa – a pele e as mucosas do nariz, boca e olhos – o vírus encontra os primeiros soldados sentinelas do organismo, os macrófagos. “Estes são como soldados indiferenciados que fazem uma luta corpo a corpo e engolem os micróbios”, descreve o professor no Instituto de Higiene e Medicina Tropical, da Universidade Nova de Lisboa. “Mas quando os micróbios são muitos esta linha de defesa é derrotada.”
Entram em campo as tropas especializadas. O vírus é capturado por células dendríticas que estudam as suas fragilidades. “São células que dividem os micróbios em proteínas e apresentam os resultados às células T que funcionam como os oficiais das forças armadas e coordenam o ataque.” Estas ativam os combatentes, as células T citotóxicas, que se encostam ao vírus e o destroem. Há ainda os arqueiros, as células B, que produzem anticorpos que se assemelham a flechas lançadas ao vírus, marcando-o para futura destruição. Quando o vírus entra nas células dos tecidos, como os pulmões no caso do novo coronavírus, as células B também têm capacidade para destruir a célula infetada.
Com um vírus novo, o sistema imunitário leva algum tempo a atuar. Depois, memoriza as suas características e da segunda vez que o corpo for invadido reage com mais rapidez e eficácia. “Ainda não sabemos bem como a Covid-19 evolui. Por exemplo, não sabemos se há reinfeção ou, como no sarampo, as pessoas infetadas uma vez ficam imunes”, diz o médico Jaime Nina.
Para este exército funcionar, a alimentação é essencial. Primeiro para fortalecer as células dos tecidos e depois para alimentar um ecossistema de micro-organismos que vivem sobretudo no intestino, a microbiota.
REFORÇAR CÉLULAS E SISTEMA IMUNITÁRIO
h Hoje em dia, Lillian Barros bebe sumos ao pequeno-almoço e ao longo do dia. “Servem para controlar o peso, desinchar e proteger. São ricos em micronutrientes, vitaminas, minerais e fibra.” Os ingredientes não devem incluir mais de 30% de fruta. “Se colocar muita, o sumo fica excessivamente doce pela frutose. Decorrem picos de glicemia (açúcar no sangue) com implicações metabólicas e libertação exagerada de insulina. Aumenta o apetite e diminui o equilíbrio que procuramos com estes sumos”, explica a nutricionista.
Neste cardápio detox, introduz uma boa porção de verdes: folhas de espinafres, meio pepino com casca, uma rodela de gengibre fresco, hortelã, linhaça, duas rodelas de abacaxi e metade de uma papaia. Junta dois copos de água e liquidifica.
Além dos batidos, Lillian Barros é criativa nas saladas das duas refeições principais: “Comecei a incluir abacate, mirtilos, frutos vermelhos e a misturar beterraba, folhas escuras (rúcula, espinafres, couve frisada kale), linhaça, outras sementes e frutos secos. O que interessa é ir variando, são sempre diferentes.” Resultado: deixou os corticoides há três anos, estabilizou a doença, sente-se rejuvenescida e cheia de vitalidade.
A alimentação reforça a saúde das células e do sistema imunitário. Nutrientes como as vitamina A, C, e E, minerais como o magnésio e o selénio têm efeito antioxidante, ou seja, impedem que as células do corpo oxidem e deixem de funcionar corretamente. “Estes micronutrientes eliminam os radicais livres que são produtos do metabolismo das células e que são prejudiciais”, diz a nutricionista Ana Rita Lopes, da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas. A vitamina C presente nos citrinos como o limão, a laranja e lima, mas também no kiwi, nos morangos, no ananás e na papaia, atua sobretudo no sistema respiratório. “Estimula a resistência a infeções na árvore brônquica”, salienta a nutricionista. Para isso é melhor a fruta da época, que por ser colhida no momento tem maior valor nutricional.
Para fortalecer o sistema imunitário recomenda-se a ingestão de, pelo menos, cinco porções de frutos e legumes todos os dias. Não é difícil. “Adicione fruta fatiada à taça de cereais do pequeno-almoço ou beba um sumo natural e habitue-se a levar consigo sempre uma peça de fruta para saciar o apetite entre refeições”, exemplifica a nutricionista Ana Rita Lopes. Às refeições principais tenha sempre sopa e saladas ou legumes cozinhados.
Os alimentos ricos em ferro são, para a nutricionista Sofia Oliveira, especialista em nutrição funcional, um dos mais importantes para fortalecer as defesas do organismo. “Os brócolos, as acelgas, a couve e a rúcula ajudam nos processos enzimáticos que, por sua vez, controlam o metabolismo das células”, explica. Mas não os consuma em excesso porque podem ser contraproducentes.
Os brócolos são ainda ricos em vitamina C e em selénio, um mineral antioxidante. Devem ser cozinhados ao vapor para não perderem nutrientes. “Na sopa, os nutrientes ficam na água e não se perdem”, explica Sofia Oliveira. Também a couve-flor, a couve-de-bruxelas, os espargos e os espinafres têm vitamina C. Também consegue boas doses de selénio no frango, na cebola e no alho. Já a abóbora, a cenoura e a batata-doce têm carotenoides, substâncias que lhes conferem a cor amarela e vermelha e que melhoram a defesa do organismo. A vitamina E pode ser ingerida em óleos vegetais como o azeite e de girassol, e também nas amêndoas e nozes.
Assim como reforça o sistema imunitário, a alimentação também o poderá debilitar. “Alimentos ricos em açúcar, gorduras saturadas, muito processados como as batatas fritas e as bolachas não têm interesse nutricional e provocam processos de inflamação que enfraquecem o sistema imunitário”, esclarece Q
ESPECIALISTAS RECOMENDAM: CINCO PORÇÕES DIÁRIAS DE FRUTAS E LEGUMES REFORÇAM O SISTEMA IMUNITÁRIO
“ADICIONE FRUTA FATIADA À TAÇA DE CEREAIS DO PEQUENO-ALMOÇO”, SUGERE ANA RITA LOPES
Q a nutricionista Ana Rita Lopes.
Paula Cordeiro, professora universitária, de 44 anos, bebe água morna com gengibre, raiz com poder anti-inflamatório “estrondoso”. Mistura canela no café da manhã (de saco) para acelerar o metabolismo. Não esquece o ananás, pelo efeito anti-inflamatório; tão-pouco o kiwi com vitamina C para manter a imunidade. Faz ainda um batido: tritura sumo e polpa de duas tangerinas, de um limão, uma cenoura e um pedaço de raiz de gengibre, misturados com água. “Sabe bem, desintoxica o organismo e reforça as defesas.”
A revolução à mesa incluiu o corte com os alimentos processados: bolachas, cereais ao pequeno-almoço, tostas, sumos de pacote, refrigerantes, refeições pré-feitas congeladas nunca mais. Praticamente não consome carne. Trocou o pão refinado
– era fã de papo-seco – pelo de uma padaria que recorre aos cereais produzidos por pequenos agricultores e faz a moagem em mós de pedra, de modo a que a farinha não inclua corantes e conservantes. “A vantagem é que tem nutrientes relevantes para o organismo.”
Tudo isto para lidar com uma sinusite crónica, que se manifestou a partir dos 8 anos e atingiu um pico aos 39. Em julho de 2014, por altura das avaliações dos alunos, a professora universitária sentiu falta de ar. “A acumulação de muco era tal que o ar não passava, por respirar pela boca. As amígdalas inflamaram. O médico aconselhou-me a pensar na vida que levava.”
Redefiniu prioridades, passou horas nas prateleiras dos frescos dos supermercados e lojas de produtos naturais numa incessante busca pela alimentação saudável. Nesta viagem, em 2017 descobriu o restaurante Therapist, na LX Factory, em Lisboa.
Entre as opções do menu saudável, o restaurante apresenta pratos
PAULA CORDEIRO NÃO TOMA ANTIBIÓTICO HÁ QUATRO ANOS, DESDE QUE MUDOU O REGIME ALIMENTAR
específicos para o reforço imunitário: exemplo da Bruschetta Shitake e Rúcula. Traduzido em benefícios: a rúcula tem vitamina C, que é um antioxidante natural que ajuda o organismo a defender-se de doenças ou a resistir a agentes infecciosos. Os cogumelos shitake, marinados em soja, são ricos em vitaminas do complexo B e numa substância com propriedades antivirais e anti-inflamatórias. A bruschetta, feita de um pão de fermentação lenta, aumenta as defesas nos intestinos pelas bactérias lactobacilos; e a granola salgada leva açafrão da Índia (curcuma), auxiliar da função digestiva.
As alterações na dieta de Paula têm efeito. Há quatro anos que não toma um antibiótico. “Nem me lembro de tomar um anti-histamínico ou anti-inflamatório”, garante. A sinusite crónica tornou-se praticamente inexistente. Quando aparece, trata-a com óleos essenciais de eucalipto e, principalmente, com o óleo doterra breathe (mistura folha de louro, hortelã-pimenta, eucalipto, tea tree, li
mão siciliano, cardamomo, canforeira e ravensar). “Estou assintomática há muito tempo, de vez em quando tenho um pingo no nariz, uns espirros, mas nada comparado ao que sofri boa parte da minha vida.” h Nem todas as bactérias e vírus são inimigos do corpo humano. Parece contraditório, mas para se defender de micróbios invasores, o sistema imunitário necessita de vírus, bactérias e fungos. “São essenciais para a nossa sobrevivência”, garante o infecciologista Jaime Nina. “Porque ensinam e treinam o nosso sistema imunitário a identificar os micróbios agressores”, ao mesmo tempo que ajudam a desenvolver tolerância àqueles que são benéficos.
A prová-lo, os cientistas criaram ratinhos em ambiente esterilizado. “Verificou-se ser muito difícil mantê-los vivos”, conta o infeciologista. Como o sistema imunitário dos roedores não conhecia qualquer micróbio, não tinha armas para defender o organismo. Assim, morriam com doenças infecciosas.
Não é o caso dos seres humanos. Existem milhares de espécies de bactérias, vírus, fungos e parasitas no nosso corpo – a grande maioria no intestino. Os primeiros são recebidos durante o parto natural. Ao longo da vida vamos colecionando espécies, dependendo do ambiente em que crescemos e, sobretudo, da alimentação. Porque o que comemos alimenta também estes micro-organismos e é importante alimentar aqueles que nos fazem bem. Quando isso não acontece, surgem as doenças crónicas. “Os grupos de risco da covid-19 são pessoas com doenças crónicas como diabetes e hipertensos, para além das pessoas com problemas respiratórios”, começa por dizer Conceição Calhau, nutricionista e investigadora do microbiota no Centro de Investigação em Tecnologias e Serviços de Saúde, da Universidade do Porto. “Há mais evidência científica de que estas doenças estão associadas a desequilíbrios na microbiota intestinal.”
Os desequilíbrios ocorrem quando a dieta é pouco variada e rica em gorduras saturadas – como a manteiga, os queijos gordos e a charcutaria – e excesso de proteína ani- Q
O INFECCIOLOGISTA JAIME NINA DIZ: NEM TODAS AS BACTÉRIAS SÃO INIMIGAS, PORQUE IDENTIFICAM AGRESSORES
Q mal. “Perdemos os micróbios que são agentes bons quando temos em excesso os que têm efeito negativo”, elucida a investigadora Conceição Calhau. Uma alimentação rica em açúcares e gorduras saturadas vai alimentar as bactérias que, em excesso, são prejudiciais e “produzem compostos cancerígenos.” Ao mesmo tempo, faz desaparecer – por falta de alimento – as que ajudam o sistema imunitário.
Para repor o equilíbrio é necessário alterar a dieta e incluir doses diárias de fibras vegetais dos hortícolas como os espinafres, o alho francês e os espargos. “São chamados de probióticos, porque alimentam os micro-organismos benéficos, bactérias que também ajudam a digerir a fibra que de outra forma não conseguiríamos obter”, prossegue Conceição Calhau. Alface nas saladas não chega, é importante diversificar nos vegetais. Isto porque cada espécie de bactéria prefere uma fibra específica. “Teremos maior variedade de bactérias no microbiota intestinal.”
Sónia Duarte sofria de obstipação, tinha dores e pontadas agudas diariamente. “Os meus intestinos não funcionavam. Estava sempre inchada.” A profissional de hotelaria, de 45 anos, aliviava-as com chás laxantes e, no limite, com clisteres.
Em 2018, Sónia recorreu à consulta da farmacêutica e naturopata Alexandra Vasconcelos. Descobriu que consumia demasiado atum. “Ela tinha uma intoxicação crónica por mercúrio e alumínio”, explica a especialista. O quadro agravava-se com a alteração da permeabilidade intestinal (as bactérias e toxinas atravessam a parede do intestino e infetam tecidos), alergias e intolerâncias à lactose e ao glúten.
Tratou da doença à mesa. “Ao pequeno-almoço como espinafres triturados com banana, linhaça, bebida vegetal de aveia e proteína de ervilha. Não como carnes vermelhas, nem massa com glúten e faço o meu pão com farinha de trigo sarraceno”, explica Sónia Duarte.
A dieta resultou, avalia Alexandra Vasconcelos. “Corrigimos o microbioma intestinal e os défices micro nutricionais. Passado pouco tempo, as dores desapareceram e o intestino ficou regulado.”
QUAIS SÃO OS SUPERLIMENTOS
h Por vezes, incluir mais vegetais e frutas na dieta não chega para manter um microbiota saudável. Há alimentos que contêm bactérias vivas, os probióticos, e que podem acrescentar diversidade à flora intestinal. “É o caso do quefir. São micro-organismos com capacidade de fermentarem a água ou o leite”, diz a nutricionista Sofia Oliveira. Os iogurtes também têm bactérias, mas não as suficientes para estimular o sistema imunitário. Há iogurte fermentado de kefir nos supermercados.
Se ingerir estas bactérias vivas e mantiver uma alimentação pobre em fibras, o resultado é nulo. “É necessário alimentá-las”, avisa a investigadora Conceição Calhau.
A capacidade de alguns alimentos modelarem o sistema imunitário criou um novo conceito, o dos alimentos adaptógenicos. É o caso do alho, reconhecido há muito como antioxidante e anti-inflamatório; do gengibre, que combate os micróbios; e da curcuma ou do açafrão.
Há outros alimentos adaptogénicos ou superalimentos como as bagas góji. “São muito ricas em micronutrientes, mas como se tornou num alimento da moda a qualidade da produção baixou”, avisa a nutricionista Sofia Oliveira. Tenha atenção aos rótulos das embalagens. “Quanto menos ingredientes tiverem, mais qualidade tem.”
As sementes, como as de girassol e as de abóbora, são também essenciais a um sistema imunitário forte. “São ricas em vitamina E, em cobre, zinco e selénio e fonte de fibra.” E
OS INTESTINOS DE SÓNIA DUARTE NÃO FUNCIONAVAM. TRATOU DA OBSTIPAÇÃO E INTOLERÂNCIAS PELA DIETA
também podem ser usadas em bolos, saladas e sopas.
VIVER ATÉ TARDE E COM QUALIDADE
h Solange (nome fictício), 58 anos, bebe chá verde, kombucha e come iogurtes caseiros com sementes de abóbora e pó de probióticos todos os dias. Não se esquece dos verdes: nabiças, grelos, agriões, espinafres e alfaces, crus ou cozidos. “Sinto-me cada vez melhor, com energia”, diz.
A designer também deixou de consumir açúcar, porque inflama o intestino, e substitui-o por açúcar de coco ou xilitol (um adoçante natural, não tóxico). Ainda assim, permite-se
ALFACE NAS SALADAS NÃO CHEGA, É IMPORTANTE DIVERSIFICAR OS VEGETAIS, PARA REPOR O EQUILÍBRIO
uma sobremesa. “Faço chocolates em casa com frutos secos. Derreto o chocolate biológico preto em banho-maria. Levo ao forno as amêndoas e avelãs; deixo-as arrefecer. Quando o chocolate fica derretido, coloco-o por cima dos frutos secos. Levo o preparado ao congelador, durante dez minutos, e fica pronto.”
Os seus jantares são leves, como convém porque o organismo consome menos durante o sono. Faz sopas de legumes, que podem ser de raiz de aipo (elimina toxinas acumuladas); de nabo (regula o trânsito intestinal); cenoura (reduz o risco de vários tipos de cancro); ou abóbora (melhora o sistema imunológico pela vitamina C e pelo antioxidante betacaroteno). Não bebe leite de vaca e quase não consome carne ou peixe.
Nem sempre foi assim. Na infância “não havia regras ao nível dos pesticidas” e no início da idade adulta deslumbrou-se com junk food. “Aos 18 anos fui viver para o estrangeiro e em vez de comer proteína animal e verdes às refeições, passei a consumir pão branco de pacote, comida processada, chocolates e bolos.” O organismo ressentiu-se. Detetaram-lhe alergias, algumas fortes mas nem sempre com expressão física imediata, menos uma: o álcool. “Incha-me as vias respiratórias, não consigo respirar. Não posso beber.” Também é intolerante ao trigo – sente náuseas e dores de cabeça –, mais difícil de detetar por estar em alimentos processados. “Já adoeci por causa dos molhos de soja.”
Através de uma alimentação biológica, Solange espera reforçar o sistema imunitário. “Sou cuidadosa e tenho uma mãe quase centenária que apoio, sobretudo, na alimentação. Aprendi muita coisa, sempre motivada pelo fato de querer viver até aos 150 anos – e estar bem.” W