12 ALIMENTOS PARA GANHAR MU´SCULOS
Atenção à ingestão de proteínas, pois sem elas o músculo não se forma e o efeito do exercício não aparece. Mas a proteína não é tudo! Hidratos de carbono, gordura boa, água, vitaminas e minerais também são importantes. Conseguimos obter isto tudo nos ali
1. FRANGO
As proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos, certo? Mas cuidado: pode trazer junto uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango (desde que sem pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um bife grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. QUANTO E QUANDO CONSUMIR: 1 bife grande (110 g), 2 x por semana.
2. FEIJÃO COM ARROZ
Esta dupla é perfeita porque os aminoácidos do feijão juntam-se aos do arroz e formam proteína completa. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de hidrato de carbono, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação muscular.
QUANTO E QUANDO CONSUMIR:
1 concha de feijão e duas colheres (sopa) de arroz, de 3 a 4 x por semana.
3. TOFU
De todos os produtos à base de soja, é o que tem mais proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam no processo de fornecimento de energia. QUANTO E QUANDO CONSUMIR: Uma fatia média por semana.
4. QUINOA
A quinoa é rica em aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina).
A quinoa é um óptimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar. A quinoa ainda tem hidratos de carbono (garante energia), além de fibras, vitaminas e minerais. QUANTO E QUANDO CONSUMIR: de duas a três colheres (sopa) de quinoa em dias de treino.
5. OVO
Qual a parte melhor para os músculos: a clara ou a gema? As duas! A clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela possuiu gorduras boas, substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.
QUANTO E QUANDO CONSUMIR: 5 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.
6. BANANA
Minutos antes de treinar, esqueça a proteína. Nessa altura, precisa da energia rápida. A banana
é óptima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogénio
(reserva de energia do músculo). QUANTO E QUANDO CONSUMIR: uma banana por dia, antes ou após o treino, quando deve ser associada a uma proteína (iogurte, queijo magro).
7. IOGURTE NATURAL
O iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo após a aula ou até 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Combinar proteína e hidrato de carbono de digestão rápida é 40% mais eficiente na recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha. Outras opções: leite magro com cacau ou queijo magro com compota. Quanto e quando consumir: 1 iogurte natural magro + 2 colheres de compota de fruta sem açúcar (pós-treino)
8. MASSA INTEGRAL
A escolha dos lanches pré e pós-treino são decisivos no ganho de massa muscular, mas não descuide as outras refeições. Estudos mostram que, quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos nos músculos. Por isso, hidratos de carbono complexos são bem-vindos em todas as refeições. Mas, longe dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicémico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e libertam energia.
9. ÁGUA
Os músculos pedem água, porque a síntese de proteína acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas. QUANTO
E QUANDO CONSUMIR: 2 lt. de água todos os dias.
10. PEITO DE PERU
Não é uma maravilha. No entanto, entre os enchidos, o peito de peru é um dos que têm menos gordura saturada e colesterol.
11. CASTANHA-DO-PARÁ
Por ter arginina, a matéria-prima para a produção de testosterona, a castanha pode ajudar no aumento da massa muscular. E está comprovado que ela é fonte de gordura boa e selénio – substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos inflamatórios desencadeados pelo exercício. QUANTO E QUANDO CONSUMIR: Duas castanhas por dia.
12. SALMÃO
O salmão é fonte de ómega 3. Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra. Outras excelentes fontes de ómega 3: sardinha e atum. São opções que você pode incluir nas refeições ou numa sandes que deve ser consumida até uma hora antes do exercício ou logo depois. QUANTO E QUANDO CONSUMIR: 1 filete de 100 gr., 2 a 3 x por semana.