A ciência da descontração.

Começar o novo ano é sempre olhar para dentro. Por Meirav Devash.

Não, não precisa de fazer um voto de silêncio

O que é milhares de anos mais antigo do que o budismo? A meditação. Para algo tão antigo, porém, é incrivelmente adaptável. “A palavra costumava estar associada a uma carga religiosa, mas as coisas mudaram”, diz Andy Puddicombe, antigo monge budista e cofundador da app Headspace. Empresários, atletas e executivos da área tecnológica sentem-se mais atraídos pela promessa da redução do stress e de melhorias da acuidade mental do que pelo conhecimento espiritual. A meditação, tal como o ioga, é agora uma modalidade em determinados health clubs, estúdios e ginásios. “Gosto de pensar que a meditação foi simplificada”, diz Puddicombe. “Decidimos que uso queremos fazer dela – para a vida profissional, para as relações amorosas ou para adormecer mais depressa.”

Mantenha-se no presente

A meditação faz “pausa” naquilo a que os budistas chamam a “mente do macaco”, a rede interna de raciocínios e análises incessantes que pode provocar uma ansiedade ligeira, mas permanente. “Quando não estamos no momento presente, ficamos perdidos no passado ou preocupamo-nos com o futuro”, diz Diana Winston, diretora de educação mindfulness no Mindful Awareness Research Center da UCLA e coautora de Fully Present (Da Capo Lifelong Books). “Estamos a planear, a antever catástrofes ou a desejar ter feito qualquer coisa de outra forma. Aprender a estar no presente tira-nos desse estado.”

Não sustenha a respiração

Sente-se confortavelmente onde quiser – num tapete, numa almofada ou numa cadeira. (Não se deite, a não ser que queira adormecer.) Feche os olhos ou deixe-os ligeiramente abertos e fixe o olhar num ponto à sua frente. “Concentre-se nas sensações de inspirar e expirar”, diz Sharon Salzberg, cofundadora da Insight Meditation Society, em Massachusetts, e autora de Real Happiness at Work (Workman). “Se lhe surgir um pensamento, uma sensação ou um som, deixe-o passar e mantenha-se concentrado em respirar.” A melhor altura para meditar é logo de manhãzinha, antes de ser absorvido pelas distrações do dia. “Não saia da cama. Não veja o email. Sente-se e medite”, sugere Paula Tursi, diretora do Reflections Center for Conscious Living and Yoga, em Nova Iorque. Volte a fazê-lo ao fim do dia: medite durante alguns minutos em vez de ir ao Starbucks; aproveite para refletir durante o pôr do sol ou descomprima antes de se deitar.

Consegue sentir alguma coisa?

“Não tem de sentir nada em particular”, diz Winston, embora as pessoas digam frequentemente sentir-se mais calmas e serenas durante e após a meditação. Tursi diz que a sensação é confortável, como “tomar um banho de água quente no fim de um dia longo e suspirar ahhh”. A transcendência, o objetivo da Meditação Transcendental, é uma alteração da consciência, afirma Norman E. Rosenthal, professor de Psiquiatria Clínica na Georgetown University School of Medicine, em Washington, e autor de Transcendence (Tarcher). “As pessoas entram num estado agradável em que as fronteiras do tempo e do espaço parecem diluir-se”, comenta. À semelhança de muitos novatos da meditação, pode sentir-se tentado a perguntar: “A sério? Tenho de fazer isto todos os dias?” Ah, mas talvez queira. Tal como acontece com o corpo, exercitar a mente é uma questão de persistência e os resultados podem ser rápidos. Meditar durante 25 minutos durante três dias consecutivos foi suficiente para aliviar algum stress em 66 indivíduos que participaram num teste em que lhes foi pedido para executarem tarefas exigentes perante um público intimidante, realizado pela Carnegie Mellon University, cujos resultados foram publicados em junho de 2014. Para sentir mesmo os benefícios, deve insistir em meditar diariamente durante um mínimo de 30 dias. “O ideal é fazê-lo todos os dias, mas três vezes por semana já é bom. Vinte minutos é melhor do que 10, mas se só tiver 5, faça 5”, diz Salzberg. “A prática diária é a mais potente. Sente-se mesmo a diferença.”

Faça as coisas com calma

A única maneira errada de meditar é criar expectativas impossíveis, criticar-se por não estar à altura delas e desistir. “As pessoas ficam tão desmotivadas. Dizem ‘não consigo esvaziar a mente’ ou ‘não consegui ter apenas pensamentos bonitos’”, diz Salzberg. “Não faz mal. Na verdade, é tudo uma questão de insistir e recomeçar.” E se você for o tipo de pessoa que não se consegue concentrar em nada durante mais de dez segundos? Não há problema. “Quando tentamos concentrar-nos na respiração pela primeira vez, não é provável que consigamos respirar 800 vezes antes de a mente começar a divagar. Provavelmente, vai respirar uma ou três vezes e começar a pensar noutra coisa”, diz Salzberg. “É aí que a prática entra em jogo. A prática permite superar as distrações – nem lhe dando importância, nem tentando pará-las – e começar de novo, concentrando-nos, suavemente, na respiração.” Se tiver de insistir milhões de vezes, insista.

Liberte a mente e o resto acontecerá

Poderá sentir alterações no seu dia a dia em relação à altura em que não meditava. “Alguns dos primeiros sinais são melhor sono noturno, mais calma e menos ansiedade durante o dia, e melhor concentração e menos dispersão”, diz Bob Roth, executivo da David Lynch Foundation, que dá formação de Meditação Transcendental em escolas, prisões e instituições para pessoas sem abrigo. E você pode não sentir nada: os amigos, a família e os colegas são frequentemente os primeiros a reparar que está menos rabugento ou mais atento durante as conversas. Quando medita repetidamente, criam-se novas ligações no seu cérebro devido à indução constante do estado relaxado da consciência – não lhe chamam “prática de meditação” por nada. Embora possa não haver provas científicas que validem estas afirmações, o potencial efeito placebo é bastante real. Por isso, se estiver numa situação stressante no escritório ou na fila de check-in do aeroporto, “o reflexo é ativado porque o nosso cérebro já criou aquelas vias”, diz Rosenthal. “Acalmamo-nos muito mais depressa e ficamos muito menos irritados do que antes de começarmos a meditar.” ●