SE­GUN­DA PAR­TE: MO­VI­MEN­TOS DE FOR­ÇA E TO­NI­FI­CA­ÇÃO

Women's Health (Portugal) - - TREINO YOGA -

PO­SE DA CA­DEI­RA (UTKATASANA)

Co­me­ce por co­lo­car-se de pé, com os pés afas­ta­dos ao ní­vel das an­cas, pon­tas dos pés pa­ra fo­ra. Fli­ta li­gei­ra­men­te os jo­e­lhos e es­ten­da os bra­ços pa­ra fo­ra e pa­ra ci­ma da ca­be­ça (A). A par­tir da­qui, ex­pi­re à me­di­da que pas­sa o pe­so pa­ra os cal­ca­nha­res e an­cas, num mo­vi­men­to pa­ra trás e pa­ra bai­xo (B). Ten­te co­lo­car os jo­e­lhos por ci­ma dos cal­ca­nha­res, em vez dos de­dos dos pés. Le­ve as co­xas atrás e aguen­te a po­si­ção du­ran­te 30 se­gun­dos. SETS: 1. Re­pe­ti­ções: 5.

POS­TU­RA DO CÃO DI­N­MI­CA

Co­lo­que-se de pé, com os pés afas­ta­dos ao ní­vel das an­cas e com os de­dos a apon­tar pa­ra fo­ra. Ins­pi­re pro­fun­da­men­te. À me­di­da que ex­pi­ra, co­lo­que as mãos no chão à sua fren­te e le­ve os pés atrás, pa­ra cri­ar um V in­ver­ti­do (A). Es­ta é a Po­si­ção de Cão. A par­tir da­qui, an­de com as mãos pa­ra a fren­te e co­lo­que-se em po­si­ção de pran­cha (B). Man­te­nha os bra­ços afas­ta­dos ao ní­vel dos om­bros, com os co­to­ve­los li­gei­ra­men­te fle­ti­dos, con­train­do o ab­do­mi­nal, as co­xas e em­pur­ran­do os cal­ca­nha­res pa­ra lon­ge do cor­po. Man­te­nha a po­si­ção du­ran­te dez se­gun­dos e, de­pois, re­gres­se, no­va­men­te ca­mi­nhan­do com as mãos, à pri­mei­ra po­si­ção. Is­to con­ta co­mo uma re­pe­ti­ção. SETS: 1. Re­pe­ti­ções: 10.

Es­te su­per­mo­vi­men­to for­ta­le­ce as an­cas e o in­te­ri­or das co­xas, tra­ba­lha a par­te in­fe­ri­or das cos­tas, ati­va os mús­cu­los do co­re e alon­ga os bra­ços e om­bros, cri­an­do for­ça e mo­bi­li­da­de.

Es­te mo­vi­men­to de­sa­fia to­das asar­ti­cu­la­ções. A com­po­nen­te de ba­lan­ço da mão me­lho­ra a es­ta­bi­li­da­de dos om­bros e o con­tro­lodo co­re.

Es­ta tran­si­ção ati­va to­do o cor­po e os mús­cu­los prin­ci­pais pa­ra tra­ba­lhar a for­ça, to­ni­fi­car os mús­cu­los e de­sen­vol­verre­sis­tên­cia. Ele­ve, su­a­ve­men­te, es­ta zo­na do cor­po pa­ra alon­gar mais. Se pos­sí­vel, man­te­nha os cal­ca­nha­res no chão.

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