SEGUNDA PARTE: MOVIMENTOS DE FORÇA E TONIFICAÇÃO

POSE DA CADEIRA (UTKATASANA)

Comece por colocar-se de pé, com os pés afastados ao nível das ancas, pontas dos pés para fora. Flita ligeiramente os joelhos e estenda os braços para fora e para cima da cabeça (A). A partir daqui, expire à medida que passa o peso para os calcanhares e ancas, num movimento para trás e para baixo (B). Tente colocar os joelhos por cima dos calcanhares, em vez dos dedos dos pés. Leve as coxas atrás e aguente a posição durante 30 segundos. SETS: 1. Repetições: 5.

POSTURA DO CÃO DINÂMICA

Coloque-se de pé, com os pés afastados ao nível das ancas e com os dedos a apontar para fora. Inspire profundamente. À medida que expira, coloque as mãos no chão à sua frente e leve os pés atrás, para criar um V invertido (A). Esta é a Posição de Cão. A partir daqui, ande com as mãos para a frente e coloque-se em posição de prancha (B). Mantenha os braços afastados ao nível dos ombros, com os cotovelos ligeiramente fletidos, contraindo o abdominal, as coxas e empurrando os calcanhares para longe do corpo. Mantenha a posição durante dez segundos e, depois, regresse, novamente caminhando com as mãos, à primeira posição. Isto conta como uma repetição. SETS: 1. Repetições: 10.

Este supermovimento fortalece as ancas e o interior das coxas, trabalha a parte inferior das costas, ativa os músculos do core e alonga os braços e ombros, criando força e mobilidade.

Este movimento desafia todas asarticulações. A componente de balanço da mão melhora a estabilidade dos ombros e o controlodo core.

Esta transição ativa todo o corpo e os músculos principais para trabalhar a força, tonificar os músculos e desenvolverresistência. Eleve, suavemente, esta zona do corpo para alongar mais. Se possível, mantenha os calcanhares no chão.