SEMANA 1

1

RESPIRAÇÃO COM A BARRIGA

(a) Deite-se de costas com as pernas elevadas e os pés apoiados na parede.

(b) Inspire e expire profundamente, fazendo a barriga subir na inspiração e descer na expiração. É bom, não é?

2

AGACHAMENTO E ELEVAÇÃO DA ANCA

(a) Comece em posição de agachamento profundo com os ombros para trás e o peito erguido. Segure os pés com as mãos.

(b) Levante a anca o máximo que conseguir e inverta o movimento até ao agachamento.

3

ROTAÇÃO LATERAL

(a) Comece ajoelhada sobre o joelho direito e mantenha a perna esquerda estendida e para o lado. Coloque as duas mãos no chão.

(b) Puxe o rabo para trás em direção ao calcanhar direito – sem alterar o equilíbrio -, afaste o braço esquerdo para o lado e para cima.

4

MOBILIZAÇÃO DO GLÚTEO EM JOELHOS

(a) Comece em quatro apoios e com os pés cruzados atrás de si.

(b) Sem mexer as mãos, baixe o rabo até aos calcanhares e regresse ao início. Troque os pés após quatro repetições.