O plano de treino para o rabo perfeito.

Rabo, bunda, bumbum – chame ao seu traseiro o que quiser. A boa notícia é que lhe vamos mostrar agora um treino específico capaz de lhe dar uns glúteos dignos de revolucionar a sua imagem

Omelhor treino para o rabo é uma declaração ousada, mas as aulas 3B (BumBum Brasil) acreditam que são capazes de cumprir o prometido. Com cada vez mais adeptas em Portugal, as aulas raramente têm lugares vazios (aconselhamos a tirar cedo a sua senha para reservar um espaço para si) e não há quem se queixe. A não ser das dores musculares, mas já lá vamos. A promessa é muito simples: transformar um rabo mais flácido num autêntico ‘pêssego’ tonificado que a vai fazer arrasar em qualquer calça de ganga e ainda lhe dá um físico mais poderoso, mais forte, mais torneado. E, acima de tudo, mais invejável. Como a maioria dos músculos estão concentrados nos membros inferiores, quanto mais treinar os glúteos, mais calorias vai queimar. Além disso, ao ter de trabalhar os glúteos, tem de puxar pelas pernas e core. Tudo o que precisa para ter o corpo de uma mulher

Women’s Health já em 2019.

Mas o que é que faz estas aulas 3B serem mais desejadas que ir às compras em qualquer altura do ano? Fácil: é um treino que se foca em trabalhar e tonificar o rabo. E qual é a mulher que não deseja ter um rabo melhor trabalhado? A partir daqui, não há volta a dar. Além de puxar pelo glúteo máximo, vai começar a exercitar o glúteo médio e mínimo – quase sempre esquecidos. “Como os glúteos são um grupo muscular muito forte – que realiza funções como a extensão da coxa, abdução e rotação externa da coxa –, o ideal é trabalhá-los a partir de vários ângulos para estimular o maior número de fibras musculares possível. Quanto mais completo for o treino dos glúteos, maiores serão os resultados, quer em termos de ganhos de força, forma e ainda massa muscular”, indica Inês de Sousa, personal trainer e investigadora sobre a performance atlética na HeartGenetics. É muito importante ter uns glúteos fortes, quer para a vida, quer para a funcionalidade do dia-a-dia. “Sendo um grupo que faz parte da nossa cadeia muscular posterior, quanto mais fortalecido estiver, mais protegida estará a zona lombar”, acrescenta. Pense que, sempre que se senta na cadeira, está a fazer um agachamento e fortalecer os glúteos melhora a postura e ajuda a prevenir lesões. Quanto mais poderosos forem os seus glúteos, menos irá sofrer ao nível dos joelhos e da zona lombar nos outros treinos.

Com o poder e a influência do Instagram, a busca para alcançar o rabo perfeito deixou de ser uma meta e passou a ser um objetivo de vida. Antigamente, as mulheres apostavam mais em aulas de GAP e step, mas agora elevaram o patamar e incluem pesos livres e exercícios funcionais nestas mesmas aulas.

O treino que lhe sugerimos para começar a treinar – a sério – os seus glúteos é composto por três rounds de um circuito que contém duas etapas: alternar a estação BumBum (exemplo na página a seguir) e a ‘velha’ conhecida Stairmaster. Para retirar o máximo benefício do cardio, os pés devem sair do chão – como correr ou saltar –, mas como isto exerce muito impacto e queima mais músculo que gordura, a solução passa pela Stairmaster, pois, segundo a PT Inês de Sousa, “o impacto é significativamente mais reduzido nas articulações dos tornozelos e joelhos e requer menos equilíbrio, já que a máquina tem apoios laterais. É um excelente treino cardiovascular para queimar calorias e focar o trabalho muscular nos membros inferiores”. Depois disto, segue-se a estação BumBum, equipada com halteres, elásticos de resistência, sliders e um banco para treinar ponte de glúteos com resistência. E uma das mais-valias deste tipo de aulas é que não há pesos pesados. A razão é simples: quando a carga é muito, o glúteo máximo ‘toma conta’ do treino e os glúteos médios e mínimos deixam de ser recrutados como é desejável.

E é aqui que entram em jogo os elásticos de resistência e os movimentos laterais. Nesta aula que sugerimos, tudo tem um propósito.

Utilizando agora um conselho sábio dado pelas nossas mães, ‘a prática faz a perfeição’. Desta forma, não é com uma aula que vai ter o rabo que deseja, mas inclua esta rotina – na página a seguir – na sua semana de treinos e vai começar a ver resultados mais rápidos. Se calhar, ainda a tempo de vestir ‘aquelas’ calças que tanto deseja.

É MUITO IMPORTANTE TER GLÚTEOS FORTES PARA A VIDA E FUNCIONALIDADE