BUMBUM

PASSADAS LATERAIS COM ELÁSTICO Faça: 10 repetições para cada lado

(a) Com os pés à largura dos ombros, segure o elástico à volta dos tornozelos.

Flita ligeiramente os joelhos.

(b) Com o peito erguido, dê um passo para o lado para as pernas ficarem um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Pare e aproxime o outro pé para ficar na posição inicial. Repita 10 passos e troque de lado.

PONTE DE GLÚTEOS COM ELÁSTICO Faça: 15 repetições

(a) Sente-se no chão em frente ao banco e ponha o elástico logo abaixo dos joelhos. Encoste os ombros ao banco e apoie bem os pés no chão.

(b) Faça força nos calcanhares e levante as ancas para ficar com uma linha reta dos ombros aos joelhos. Afaste o elástico para fora com os joelhos. Contraia os glúteos no topo e depois desça.

PATADA Faça: 15 repetições para cada lado

(a) Fique em posição de prancha com quatro apoios e contraia o core para ficar estável.

(b) Aproxime o joelho direito ao peito antes de o estender todo para trás (a perna tem de ficar totalmente estendida) e a anca alinhada com o chão. Dica WH: o pé também tem de ficar estendido. Assim que terminar as 15 repetições, troque de perna.

LUNGE INVERTIDO COM SLIDERS Faça: 15 repetições para cada lado

(a) Com os pés à largura dos ombros, apoie o pé esquerdo num slider. Desça para a posição de lunge, deslizando o pé esquerdo para trás até a coxa direita ficar paralela ao chão.

(b) Com o tronco direito, faça força no pé direito para puxar a perna esquerda para a frente. Repita com o outro lado após as 15 repetições. Amanhã vai custar-lhe descer escadas... WH