Treino super-rápido com bola suíça

TRAÇÃO DE FEMORAIS

(a) Deite-se de costas voltadas para o chão, braços estendidos ao comprimento do corpo e com os calcanhares no cimo da bola. As pernas devem estar estendidas e os glúteos sem tocar no chão.

(b) Depois, puxe a bola suíça para si, fletindo as pernas e apoiando os pés na bola na totalidade. Repita o movimento 15 vezes.

PRANCHA COM ELEVAÇÃO LATERAL DA PERNA

(a) Em posição de prancha e com os braços estendidos, apoie a zona dos tornozelos na bola suíça.

(b) Mantenha-se firme e levante alternadamente uma das pernas. Continue alternando até levantar cada perna oito vezes.

PONTE COM UMA PERNA

(a) Apoie o cimo das costas na bola, colocando as mãos junto à cintura e os pés bem apoiados no chão com as pernas fletidas de modo a formarem um ângulo de 90 graus. Estenda uma perna e baixe a cintura até ao chão.

(b) Suba até ficar com o tronco plano, mas sempre com a perna estendida e com a região dos ombros apoiada na bola. Repita o movimento 15 vezes em cada perna.

EXTENSÃO INVERSA

(a) Com a zona abdominal apoiada na bola e os braços ligeiramente fletidos na diagonal até as mãos tocarem totalmente no chão, aperte os glúteos e mantenha as pernas bem estendidas, com o corpo numa posição plana.

(b) Lentamente, eleve ambas as pernas, mantendo a firmeza nos braços e na zona abdominal. Regresse à posição inicial também lentamente e repita o processo 15 vezes.