Mega braço-de-ferro

Tem 30 segundos para dar o seu máximo e para fazer todas as repetições que conseguir. Depois, descanse 30 segundos. Cada ronda deve ser mais intensa do que a anterior. Vamos!

1. AFUNDOS COM CADEIRA

Tempo: 30 segundos

Trabalha: Tricípites, ombros e costas (a) Sente-se entre duas cadeiras (sim, sem acomodar o rabo), com as mãos apoiadas numa cadeira e estique as pernas para a frente e apoie os pés na outra cadeira. O objetivo é que sejam as mãos e os pés a suportar todo o seu peso.

(b) Agora, afunde-se entre as duas cadeiras até que os braços formem um ângulo reto. Suba, repita e não se queixe!

2. FLEXÕES COM PARAGEM

Tempo: 30 segundos

Trabalha: Braços, ombros, peito, abdominais e costas

(a) Coloque-se em posição de flexão com as mãos posicionadas abaixo dos ombros.

(b) Com o corpo direito, faça uma flexão rápida até metade e aguente durante cinco segundos nessa posição - vai doer, bem sabemos. Desça o corpo até quase tocar o chão com o peito, mantenha durante mais cinco segundos e suba. Prepare-se para repetir e suar muito.

3. CURLS DE BICÍPITES COM PUNHOS FLETIDOS

Tempo: 30 segundos

Trabalha: Bicípites

(a) Agarre dois halteres e estique os braços para a frente com as palmas das mãos viradas para cima. Rode os pulsos para baixo de modo a fazer que os bicípites trabalhem.

(b) Sem mover a parte superior dos braços, esvazie os pulmões de cada vez que levantar os halteres. Inspire de cada vez que os baixar.

4. REMO INCLINADO

Tempo: 30 segundos

Trabalha: Braços e costas (a) Com dois halteres nas mãos, afaste os pés ao nível dos ombros. Flita os joelhos e incline-se para a frente.

(b) Com as costas direitas, baixe os halteres, esticando os braços. Depois levante-os até às costelas, sentindo as omoplatas juntarem-se.

5. PRESS DE OMBROS

Tempo: 30 segundos

Trabalha: Costas e tricípites (a) Agarre dois halteres e sente-se numa cadeira com os pés colados ao chão.

(b) Levante os braços de modo a formar um ângulo reto tendo o cuidado de os manter ao nível dos ombros. As palmas das mãos devem estar viradas para a frente. Se possível, aumente o peso.