#LegDayLover

Mais uma vez, tem 30 segundos para dar o seu máximo em cada exercício e para merecer os 30 segundos de descanso. Complete o circuito 3 vezes.

1. PONTE DE GLÚTEOS COM PESO

Tempo: 30 segundos

Trabalha: Glúteos e isquiotibiais (a) Simule uma ponte: joelhos fletidos, pernas afastadas ao nível das ancas, pés apoiados no chão e um peso na pélvis.

(b) Eleve a anca até formar uma linha reta com o corpo e sem abrir as pernas. Baixe o corpo e repita, contraindo sempre os glúteos (tudo pelo bumbum).

2. SALTOS DE PATINADORA

Tempo: 30 segundos

Trabalha: Quadricípites e isquiotibiais

(a) Comece com os pés afastados ao nível das ancas. Com um salto, apoie o seu peso no pé direito e cruze a outra perna para trás enquanto move os braços para a esquerda.

(b) Salte sobre o pé esquerdo com um movimento rápido.

3. LUNGES ALTERNADOS COM SALTO

Tempo: 30 segundos

Trabalha: Pernas e glúteos

(a) Dê um passo à frente com o pé esquerdo e baixe o corpo até que fique com as pernas fletidas a formar um ângulo reto e com o joelho prestes a atingir o chão.

(b) Salte, mudando para a perna direita no ar. Fique em posição de lunge e vá alternando rapidamente.

4. AGACHAMENTOS COM SALTO E ROTAÇÃO

Tempo: 30 segundos

Trabalha: Quadricípites e glúteos (a) Afaste os pés ao nível dos ombros. Agache-se enquanto leva o traseiro para trás, mantendo o peito erguido e as costas direitas.

(b) Dê um salto e gire o corpo 180o no ar, completando com o agachamento. Forte? Repita o máximo de vezes que conseguir.

5. AGACHAMENTOS SUMO

Tempo: 30 segundos

Trabalha: Pernas e glúteos (a) Afaste os pés, ultrapassando o nível das ancas, mantendo as pontas dos pés ligeiramente para fora. Os halteres devem estar contra o peito.

(b) Agache-se sem descolar os calcanhares do chão, mantendo as costas direitas. Erga-se e repita. Ufa!