Hipertrofia

O QUE É?

De acordo com Bruno Andrade, personal trainer no Fitness Hut Oeiras, “a hipertrofia está relacionada com o total de proteínas degradadas durante o treino”. Este número “depende da percentagem de uma repetição máxima (1RM) e do número de repetições realizado com esse peso”. O objetivo principal deste treino? “Provocar a depleção energética total”.

PARA QUE SERVE?

Para lá dos resultados estéticos, “o treino de hipertrofia pode ser realizado para a diminuição de massa gorda, aumento de densidade óssea e combater a sarcopenia (diminuição de massa muscular)”, diz o personal trainer.

COMO FAZER?

Na maioria dos casos, “o músculo deve ser levado até à exaustão em cada série e efetuar períodos de recuperação incompletos para aumentar a congestão muscular e o catabolismo proteico”. Normalmente deve treinar “entre 6 e 10 exercícios, de 3 a 6 séries, de 6 a 12 repetições, com um tempo de descanso entre os 30 e os 90 segundos por série e com cargas entre os 75% e 85% de 1RM”.

O TREINO

Esta rotina foca-se na parte inferior do seu corpo, passando de uma carga pesada para outra mais baixa. Isto estimula o crescimento de mais fibras musculares do princípio ao fim do treino. E sim, o seu peso corporal vai ser toda a resistência de que vai precisar. DICA WH

Seja constante. As mudanças a nível corporal acontecem de forma lenta e nem sempre são lineares. Aposte neste plano de treino, puxe por si e confie no processo.