TREINO DE GLÚTEOS

Faça 3 a 4 séries com 30 a 45 segundos de descanso entre cada

1 Agachamento com abdução

(A) Com o elástico acima do joelho e com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura da anca, vai descer como se estivesse a sentar-se, mantendo a coluna numa posição neutra. Garanta que os joelhos ficam alinhados com as pontas dos pés.

(B) Dê um passo ao lado e regresse. De seguida, execute o mesmo movimento com a outra perna. >> FAÇA 12 A 15 REPETIÇÕES COM CADA PERNA

2 Extensão da perna

(A) Comece na posição bípede e com os joelhos desbloqueados.

(B) Faça uma diagonal para trás com a perna estendida, contraindo o glúteo e regresse à posição inicial. >> FAÇA 12 A 15 REPETIÇÕES COM CADA PERNA

3 Adução da perna

(A) Deite-se de lado com o corpo estendido, o pescoço alinhado com a coluna e o elástico na zona do tornozelo. Coloque o elástico um pouco acima dos joelhos.

(B) Suba a perna lentamente, exercendo força no elástico e regresse à posição inicial mantendo o alinhamento do corpo. Respire fundo, vai ser preciso repetir. >> FAÇA 12 A 15 REPETIÇÕES

4 Ponte de glúteos

(A) Em decúbito dorsal, com as pernas fletidas e os pés no chão, alinhe-os de forma paralela e à largura da anca.

(B) Levante a bacia contraindo o glúteo e exercendo força no calcanhar, mantendo os ombros, cabeça e braços no chão. Volte à posição inicial e repita. >> FAÇA 12 A 15 REPETIÇÕES

5 Adução das pernas

(A) Em decúbito dorsal, mantenha a coluna completamente apoiada no colchão.

O elástico fica ligeiramente acima do tornozelo.

(B) Afaste as pernas contraindo o glúteo e volte a juntar. >> FAÇA 12 A 15 REPETIÇÕES

6 Quatro apoios com elástico

(A) Comece na posição de 4 apoios. Com a coluna neutra, alinhe os joelhos com a anca e as mãos com os ombros. Coloque o elástico um pouco acima dos joelhos.

(B) Mantendo o joelho a 90°, eleve a perna, empurrando o calcanhar para cima e contraindo o glúteo. Isto é uma repetição. >> FAÇA 12 A 15 REPETIÇÕES COM CADA PERNA