TREINO DE PERNA

Faça 3 a 4 séries com 1 minuto de descanso entre cada

1 Agachamento

(A) Afaste os pés à largura dos ombros. Empurre o quadril para trás e flita os joelhos.

(B) Mantenha as costas direitas e baixe o corpo sem deixar que os joelhos ultrapassem a linha imaginária que parte da ponta dos pés. >> FAÇA 10 A 15 REPETIÇÕES

2 Peso morto

(A) Segure um par de halteres à frente do corpo, pés afastados à largura da anca. Mantenha o core contraído e as costas retas, empurre o rabo para trás e curve-se sobre o quadril, fletindo ligeiramente os joelhos ao mesmo tempo que baixa os halteres na direção das canelas. (B) Quando sentir um alongamento nos músculos posteriores, pare e faça o movimento revés devagar, contraindo os glúteos. >> FAÇA 10 A 15 REPETIÇÕES

3 Flexão do joelho com fitball

(A) Deite-se de barriga para cima e apoie os calcanhares e os gémeos na fitball. Eleve a pélvis até o corpo formar uma linha reta.

(B) Sem parar, aproxime a bola do corpo o máximo que conseguir, puxando-a com os calcanhares. Aguente um pouco e inverta o movimento para regressar à posição inicial Regresse lentamente à posição inicial. >> FAÇA 10 A 15 REPETIÇÕES

4 Afundo com elevação da perna

(A) Contraia o core e dê um passo largo para trás abaixando o joelho traseiro em direção ao chão.

(B) Empurre para cima com a ajuda do calcanhar dianteiro, impulsionando o joelho de trás para frente e para cima, em direção ao peito. Reverta o movimento para voltar à posição inicial. >> FAÇA 12 A 15 REPETIÇÕES COM CADA PERNA

5 Afundo à retaguarda com cruzamento alternado com bola medicinal

(A) Segure uma bola medicinal à frente do corpo com os pés afastados à largura dos ombros. (B) Contraia o core e dê um passo para trás com uma perna, cruzando-a por trás da perna traseira, descendo o quadril. Flita o joelho de trás em direção ao chão, mantendo a canela da frente o mais vertical possível. Volte à posição inicial. >> FAÇA 10 REPETIÇÕES COM CADA PERNA

6 Adutores com magic circle

(A) Deite-se de barriga para cima, pernas flexionadas e pés apoiados no solo, colocando o magic circle entre as coxas.

(B) Eleve o quadril devagar e retornar a posição inicial colocando a coluna no solo vértebra por vértebra. >> FAÇA 10 A 15 REPETIÇÕES