TREINO DE ABDOMINAIS

Faça 3 a 4 séries em circuito com 30 segundos de descanso entre elas. 1 V-ups oblíquos (pernas esticadas)

(A) Comece com as pernas esticadas na diagonal e tente manter o cotovelo alinhado com o ombro.

(B) Levante as pernas e leve a mão de cima em direção aos pés, fletindo o tronco. (Expire quando sobe, inspire quando desce). >> FAÇA 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

2 V-ups oblíquos (joelhos ao peito)

(A) Comece com as pernas esticadas na diagonal e o cotovelo alinhado com o ombro.

(B) Dobre as pernas, puxando os joelhos até ao peito. Expire quando puxa os joelhos, inspire quando estica. >> FAÇA 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

3 Pêndulo

(A) Comece com os braços esticados junto à cabeça com as mãos entrelaçadas. O queixo deve ficar afastado do peito e as pernas esticadas e levantadas. Inspire. (B) Dê balanço como se fosse um pêndulo, levante o tronco do chão, parando a meio, sem tocar com as pernas no chão. Agora expire… e repita! >> FAÇA 10 A 15 REPETIÇÕES

4 Crunch borboleta

(A) Com os braços esticados junto à cabeça e as mãos entrelaçadas, mantenha o queixo afastado do peito e os pés juntos com os joelhos para fora.

(B) Levante o tronco sem que os ombros e as omoplatas toquem no chão. Doeu? Boa! É para repetir. >> FAÇA 10 A 15 REPETIÇÕES

5 Prancha invertida com flexão de joelho

(A) Coloque os pés alinhados com os joelhos e os braços esticados com mãos, cotovelos e ombros alinhados. Levante a bacia, contraindo bem os glúteos e os abdominais. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna.

B) Agora puxe um joelho, alternando sem descer a bacia e mantendo os braços bem esticados. >> FAÇA 10 REPETIÇÕES COM CADA PERNA OU 20 REPETIÇÕES ALTERNADAS

6 Prancha invertida com elevação de perna

(A) Coloque-se em posição de prancha invertida com as pernas esticadas, os braços esticados com mãos, cotovelos e ombros alinhados. A bacia deve estar levantada com os glúteos e os abdominais bem contraídos. A cabeça fica alinhada com a coluna.

(B) Levante una perna de cada vez alternando, sem descer a bacia e mantendo os braços esticados. >> FAÇA 10 REPETIÇÕES COM CADA PERNA OU 20 REPETIÇÕES ALTERNADAS