SUPERTREINO COM CAROLINA PATROCÍNIO

Inspira-se todos os dias quando vê o Instagram de Carolina? Então está na hora de se juntar a ela neste treino explosivo. Faça um circuito de três repetições com 60 segundos de descanso entre sets.

Lunges alternadas com halteres

FAÇA 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

Comece em posição de lunge com as pernas fletidas num ângulo de 45 graus. Mantenha o tronco direito e o calcanhar da perna esticada levantado.

Numa postura ainda firme, levante o tronco, esticando a perna detrás, sem apoiar o calcanhar. Volte à posição inicial e repita.

Subida de ombro com haltere acima da cabeça

FAÇA 10 REPETIÇÕES

Com um haltere em cada mão, comece com braços fletidos num ângulo aproximadamente de 90 graus, de modo a que os cotovelos estejam minimamente alinhados com os ombros. Mantenha o peito bem aberto e o abdominal bem contraído

Eleve os dois braços em simultâneo.

Volte à posição inicial. Repita.

Quatro apoios com caneleira

FAÇA 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

Com os cotovelos apoiados no chão e alinhados com os ombros, coloque os joelhos também no chão de modo a que fiquem alinhados com a bacia. Em cada tornozelo deve ter uma caneleira.

Levante uma perna mantendo-a fletida num angulo de 90 graus, com o pé paralelo ao teto. Volte à posição inicial sem balançar o tronco. Repita com a outra perna.

4 Salto

FAÇA 10 REPETIÇÕES

a) Flita as pernas, colocando os joelhos na direção da ponta do pé e os calcanhares no chão. Use os braços – ligeiramente fletidos à frente do tronco – para ganhar equilíbrio.

b) Num impulso, dê um salto o mais alto possível (movimente os braços para trás para uma maior elevação).

5 Prancha lateral com braço estendido

FAÇA 20 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

a) Deite-se de lado e apoie-se num só braço, que deve ficar esticado e com a mão, o cotovelo e ombro alinhados. As pernas ficam esticadas, uma ligeiramente à frente da outra.

b) Num movimento firme, levante e desça a bacia, aproximando-a do chão e do teto o mais possível sem virar o tronco. Repita o movimento.

6 Double Leg Stretch

FAÇA 10 REPETIÇÕES

a) Deite-se com a barriga para cima e os braços e as pernas esticados em direções opostas.

b) Levante o tronco contraindo os abdominais e puxe os joelhos em direção ao peito agarrando as pernas. Volte à posição inicial e repita tudo novamente.

7 Remada unilateral com extensão de braço

FAÇA 10 REPETIÇÕES EM CADA BRAÇO

a) Com as pernas ligeiramente afastadas, uma em frente à outra, e com o calcanhar detrás fora do chão, mantenha o tronco inclinado com as costas direitas e o braço esticado em direção ao chão.

b) Puxe o cotovelo para cima e para trás, contraindo o espaço entre as omoplatas.

c) Estenda o braço para trás, sem afastar do tronco. Volte ao início e repita.