GANHE SAÚDE À MESA

Melhor corpo de sempre

Os 20 melhores alimentos para adicionar ao seu menu.

Sim, é através de uma alimentação equilibrada aliada à prática de exercício físico que vai conseguir perder peso e ganhar massa muscular. Mas é sempre bom ter umas dicas extras a ajudar à festa, especialmente se incluírem chocolate, queijo e carne. Conquiste o seu melhor corpo de sempre com estes heróis da alimentação!

1 Sumo de beterraba

A beterraba contém nitratos que ajudam a “melhorar a circulação sanguínea e, consequentemente, aumentam a quantidade de oxigénio nos músculos. Desta forma, contribui para uma maior eficiência desportiva”, explica Catarina Sofia Correia, nutricionista na Clínica Tejo Saúde. Além de nitratos, “contém betalaninas que contribuem para a saúde cardiovascular. E basta um copo de sumo de beterraba (250 ml). Mas não se assuste se a cor da sua urina mudar de cor”, acrescenta.

2 Toranja

Aposte numa logo ao pequeno-almoço. Vários estudos demonstram que comer toranja antes das refeições ajuda a ficar mais saciada e, assim, ingere menos calorias. Vários investigadores acreditam ainda que isso está relacionado com o elevado teor de fibra e líquido que a deixam ‘cheia’ quase instantaneamente.

3 Arroz integral

Integral é uma das palavras-chave para perder peso, graças à fibra. Segundo Sofia Oliveira Pinto, nutricionista na Clínica de Estética e Medicina Integrativa da Liga (CEMIL) , “as fibras solúveis absorvem a água dos alimentos parcialmente digeridos aumentando o volume do conteúdo gástrico e retardando o seu esvaziamento. Desta forma, favorecem uma sensação de saciedade mais prolongada, podendo ser um aliado no controlo do apetite e menor ingestão energética ao longo do dia”. Além disto, “interferem no metabolismo da glicose (açúcar), contribuindo para uma diminuição da taxa de absorção intestinal, tornando-a mais lenta e gradual”.

4 Carne e peixe

“O CONSUMO DE ÁCIDOS GORDOS POLINSATURADOS, SOBRETUDO DE ÁCIDOS GORDOS ÓMEGA 3, PROVENIENTES DO PESCADO, A PAR DE UM BAIXO CONSUMO DE ÁCIDOS GORDOS SATURADOS E TRANS PRESENTES NAS CARNES VERMELHAS, SÃO FATORES NUTRICIONAIS IMPORTANTES NA PROTEÇÃO DA SAÚDE DO CÉREBRO E CARDIOVASCULAR”, REFERE MARIA INÊS MARTINS,

NUTRICIONISTA NA PORTELA CLÍNICA, EM BRAGA. LEMBRE-SE: A CARNE E O PEIXE SÃO FORNECEDORES DE PROTEÍNA DE ALTO

VALOR BIOLÓGICO (BOA QUALIDADE).

5 Hortícolas

O CONSUMO DE HORTÍCOLAS AJUDA A REGULAR O COLESTEROL. “SÃO FONTE DE VITAMINAS E MINERAIS, REDUZEM O RISCO DE DOENÇA CARDIOVASCULAR (E CERTOS TIPOS DE CANCRO), DIMINUEM O RISCO DE DIABETES TIPO II E AINDA TÊM UM PAPEL IMPORTANTE NA REGULAÇÃO DO TRÂNSITO INTESTINAL E NO CONTROLO DO APETITE”, EXPLICA MARIA INÊS MARTINS.

6 Batata-doce

Cortar nos hidratos de carbono à noite conduz obvia6mente

a uma diminuição da ingestão energética (calorias). E isso pode resultar em perda de peso. Contudo, “este efeito no peso corporal diz respeito ao défice de energia criado na refeição e não necessariamente à exclusão de hidratos de carbono”, indica Simone Fernandes, nutricionista clínica (consulta de ambulatório) no Hospital da Luz, Lisboa. De que vale cortar 100 g de batata-doce (80 kcal)

se aumentar a quantidade de azeite nas refeições para temperar? Lembre-se: “Uma colher de sopa de azeite (10 g) extra na sua refeição tem maior valor energético (100 kcal) do que os 100 g de batata-doce que suprimiu na

refeição (80 kcal)”, explica a nutricionista.

7 Abacate

Renda-se a esta deliciosa sugestão! “Juntar meio

abacate ao pequeno-almoço é perfeito para

se sentir melhor, ficar mais saciada e impedi-la

de continuar a comer durante a manhã devido ao elevado teor de gordura

“boa” para a saúde (ómega 3)”, aconselha a

nutricionista Catarina Sofia Correia. Mas em vez de comer o abacate com uma fatia de pão torrado, aposte em ovos mexidos.

8 Arroz branco

“Comer uma dose de 80 g de arroz cozido garante

100 kcal e, como é um hidrato de carbono complexo, promove a saciedade”, indica Simone Fernandes. Um erro que muitas pessoas cometem é “abdicar do arroz ao jantar para comer dois quadrados pequenos de chocolate negro (13 kcal), um mix de aperitivos (160 kcal) ou quatro bolachas tostadas (131 kcal)”. Ao contrário do arroz – que promove a saciedade –, “estes snacks estimulam a necessidade de os continuar a comer, devido à sua composição em açúcar, sal e gordura”.

9 Azeite

O azeite continua a ser a melhor gordura disponível e “representa a principal fonte alimentar de ácido oleico que contribui para aumentar a porção HDL do colesterol, protetora do desenvolvimento de doenças cardiovasculares”, alerta Maria Inês Martins. Apesar de ser uma excelente gordura, “dado o seu elevado valor calórico, consuma com moderação”, aconselha a nutricionista.

10 Soja

É uma excelente fonte proteica para os vegetarianos e para aqueles que evitam ou que são alérgicos a produtos derivados do leite. “Contém todos os aminoácidos essenciais, contribuindo para a construção da massa muscular, mas pode não ser a opção mais eficaz, por isso deve ser acompanhada por outras fontes de proteína”, indica Catarina Sofia Correia. Devido ao elevado teor de estrogénio, “contribui para uma maior perda de peso, uma vez que esta hormona está diretamente relacionada com a leptina, que, por sua vez, favorece a saciedade”. O seu consumo deve ser moderado, “pois é um alimento controverso que necessita de mais estudos para se avaliar os possíveis efeitos secundários para a saúde”, alerta a nutricionista.

11 Grilos

DO PONTO DE VISTA NUTRICIONAL,

“OS INSETOS APRESENTAM UM TEOR ELEVADO DE PROTEÍNA (SUPERIOR A 60% NA MAIORIA DAS ESPÉCIES), DE ALTO VALOR BIOLÓGICO E ELEVADA DIGESTIBILIDADE (APESAR DE SER MENOR NAQUELES QUE APRESENTAM EXOESQUELETO DE QUITINA)”, INDICA A NUTRICIONISTA SOFIA OLIVEIRA PINTO. O TEOR EM GORDURA VARIA CONSOANTE A ESPÉCIE E A DIETA DE CADA INSETO, “REPERCUTINDO-SE NUM VALOR ENERGÉTICO MUITO VARIÁVEL (DE 293

A 762 KCAL/100 G DE PESO SECO).

SÃO UMA BOA FONTE DE FIBRA GRAÇAS AO ALTO TEOR DE QUITINA QUE CONTÊM E APRESENTAM UM TEOR VITAMÍNICO E MINERAL INTERESSANTE, SENDO FONTES DE FERRO, COBRE, ZINCO, VITAMINA B1 E B2”, ACRESCENTA.

12 Queijo

Teríamos todo o gosto em partilhar uma tábua de queijos com os investigadores da Universidade Curtin (Austrália) que descobriram que cinco doses diárias de laticínios – incluindo o queijo – garantem uma maior perda de peso. Mas escolha bem: “O queijo quark (com 0% de matéria gorda e sem adição de açúcares), o queijo fresco e o queijo cottage magro, além de apresentarem baixo valor energético, são ricos em proteína, um nutriente essencial no processo de perda de massa gorda”, indica Sofia Oliveira Pinto.

13 Proteína de ervilha

RENOVE OS SEUS BATIDOS! UM ESTUDO DO NESTLÉ RESEARCH CENTER (SUÍÇA) DESCOBRIU QUE AS PESSOAS CONSUMIAM MENOS CALORIAS QUANDO BEBIAM UM BATIDO DE ERVILHA AO INVÉS DE UM BATIDO DE PROTEÍNA WHEY. A PROTEÍNA DAS ERVILHAS TEM UM RITMO MAIS BAIXO DE ABSORÇÃO, O QUE LEVA

A UMA MAIOR SACIEDADE APÓS A INGESTÃO. O LADO MENOS BOM É QUE NÃO É TÃO EFICAZ PARA UMA RECUPERAÇÃO RÁPIDA APÓS O TREINO. NISTO, A WHEY É MELHOR. ASSIM SENDO, DEPOIS DO TREINO, CONTINUE A APOSTAR NOS BATIDOS DE WHEY.

14 Bolacha de água e sal

Existem vários nutricionistas que acreditam que algumas pessoas são mais sensíveis do que outras aos hidratos do carbono. Se pertencer a este grupo, tem maiores probabilidades de ganhar peso quando come alimentos ricos em hidratos, como massas e arroz. No entanto, um teste efetuado por Sharon Moalem, geneticista e autor do livro The DNA Restart, afirma como fazer a distinção. Segundo ele, mastigue uma bolacha de água e sal e veja quanto tempo o sabor demora a passar de suave para doce. Menos de 14 segundos? Aparentemente, digere bem os hidratos e pode comer bolachas com menor risco de ganhar peso. Mais de 30 segundos? É melhor ficar longe delas.

15 Chocolate negro

Claro que adoramos esta notícia! O chocolate negro já provou que ajuda a melhorar o metabolismo e a controlar o apetite. Além disso ,os polifenois aumentam o grau de satisfação, ideal para deixar de ter vontade de ‘picar’ outras coisas durante o dia. Aposte nas versões com mais de 70% de cacau e coma apenas 1 ou 2 quadrados. Não seja gulosa!

16 Ovos

Ainda bem que existem estas pequenas bombas de proteína. “São uma excelente fonte proteica de alto valor biológico, pois apresentam todos os aminoácidos essenciais. Têm ainda um valor energético moderado – ricos em vitaminas do complexo B (B2, B6, B9, B12), vitamina A, D e K – e, quanto aos minerais que contêm, destacam-se o fósforo, o zinco, o selénio e o iodo”, indica a nutricionista

Sofia Oliveira Pinto.

17 Linhaça

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JUNTE ESTA SEMENTE À SUA LISTA DE COMPRAS. E JÁ! UM ESTUDO RECENTE PUBLICADO NA AMERICAN JOURNAL OF PHYSIOLOGY,

ENDOCRINOLOGY AND METABOLISM REVELA QUE RATOS DE LABORATÓRIO QUE COMEM

REFEIÇÕES ‘CARREGADAS’ DE LINHAÇA APRESENTAM MENOS PROBABILIDADE DE GANHAR PESO, MESMO COM REFEIÇÕES ‘CARREGADAS’ DE GORDURA. A LINHAÇA É EXCELENTE PARA JUNTAR A SMOOTHIES, IOGURTES, SOPA OU GRANOLA. MOÍDA OU

INTEIRA, A ESCOLHA É SUA.

18 Lentilhas

Estas pequeníssimas doses de proteína mantêm controlados os picos de açúcar no sangue. E por que é isso importante? “O excesso de glicose dá sinal ao pâncreas para produzir mais insulina, o que ‘encoraja’ o seu corpo a armazenar o açúcar como gordura”, avisa a nutricionista Catarina Sofia Correia.

19 Algas marinhas

A SUA TIROIDE CONTROLA O METABOLISMO E O IODO AJUDA A REGULAR A FUNÇÃO DA TIROIDE. OBVIAMENTE QUE EXISTEM OUTROS ALIMENTOS COM IODO, MAS OS VEGETAIS MARINHOS SÃO UMA DAS MELHORES FONTES. QUER MELHOR RAZÃO PARA ACRESCENTAR UMAS ALGAS À SUA PRÓXIMA POKE BOWL?

20 Casca de banana

Ter boas noites de sono e diminuir o stress é um pilar essencial para qualquer perda de peso eficaz. E as bananas desempenham um papel importante devido ao teor de vitamina B6 e fibra. “Não só a fruta em si, como a casca, pois contém

uma grande quantidade de nutrientes como vitamina B6 e B12, assim como magnésio, potássio, fibra e até proteína. Por outro lado, contém compostos antioxidantes como polifenois e caratonoides”, explica a nutricionista Catarina Sofia Correia. Lave bem

a casca e aproveite os seus benefícios.