TEM UM MINUTO PARA O TRABALHO DE ABDOMINAIS?

E quem diz um minuto, diz sete. Apresentamos-lhe o método Stoke, criado pela personal trainer – e rainha dos abdominais – Kira Stokes. Comece com os primeiros 60 segundos e, depois, vá aumentando a fasquia para conseguir mais um minuto de cada vez.

MINUTO 1 PRANCHA ALTA

Este exercício ativa cada músculo do seu corpo, pelo que é um must-do a cada treino. Comece em posição de flexão com as mãos por baixo dos ombros e com o corpo a formar uma linha reta desde a cabeça aos pés. Contraia os abdominais como se alguém lhe fosse dar um murro e, depois, contraia os glúteos. Mantenha a firmeza.

MINUTO 2 INSETO MORTO

Este exercício treina os músculos mais profundos na zona do core e dá-lhe mais estabilidade. Deite-se de barriga para cima, com os braços em direção ao teto e as pernas dobradas num ângulo de 90º. Mantenha as costas bem assentes no chão e estenda o braço direito por cima da cabeça enquanto estica a perna esquerda em direção ao chão. Aguente e troque.

MINUTO 5 HIP TIP CRUNCH

Crie tensão no corpo todo. Deite-se de barriga para cima com as pernas em direção ao teto e as mãos por trás da cabeça. Levante as ancas do chão à medida que contrai o torso (e não o pescoço). Baixe as ancas, mas não liberte a tensão. Repita.

MINUTO 3 ROLL-UP COMPLETO

Está na hora de fazer um exercício funcional. Deite-se de barriga para cima, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. De seguida, estique os braços à frente e levante o torso, uma vértebra de cada vez. Faça movimentos lentos até as omoplatas tocarem o chão. Repita o movimento.

MINUTO 6 BICICLETA

Pronta para pôr a força dos oblíquos à prova? Deite-se de barriga para cima com as mãos por trás da cabeça e as pernas dobradas a formarem um ângulo de 90º. Contraia os abdominais à medida que estica a perna direita e torce o tronco para à esquerda. Repita para o lado oposto.

MINUTO 4 TABLE TOP HEEL TAP

Encontre os abdominais da zona inferior! Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas a 90º e com a coluna encostada ao chão. Devagar, baixe os calcanhares em direção ao chão. Pare, garantindo que as costas continuam bem apoiadas no chão e, depois, traga as pernas novamente para cima, um pouco acima da cintura. Repita.

MINUTO 7 PRANCHA EM QUATRO APOIOS COM TOQUE

Comece por mudar de postura para retirar alguma tensão da zona da coluna. Depois, com quatro apoios no chão, levante os joelhos. Devagar, toque no joelho direito com a mão esquerda. Alterne.