GLÚTEOS DE SONHO
AQUEÇA BEM E FAÇA 20 REPETIÇÕES DE CADA EXERCÍCIO. DESCANSE 30 A 60 SEGUNDOS ANTES DE PASSAR PARA O PRÓXIMO. TENTE FAZER ENTRE TRÊS A CINCO VOLTAS.
Se um rabo forte e ‘arredondado’ é o seu objetivo, tem de se concentrar nos isquiotibiais e quadricípites. Sim, a ideia é fazer isto da mesma maneira que no treino anterior: em estilo de circuito. Vai precisar de um kettlebell, fitball, bola Bosu, caixa, disco pesado e um par de halteres. Pronta?
1 ELEVAÇÃO DA PÉLVIS NA BOSU
(a) Deite-se de costas com os joelhos fletidos, os calcanhares apoiados na Bosu e um disco pesado em cima da barriga.
(b) Contraia os glúteos e faça força nos calcanhares contra o chão para levantar os quadris até os joelhos e ombros ficarem em linha reta. Volte a descer.
2 ENCOLHIMENTO DE PERNAS NA FITBALL
(a) Comece deitada de costas e com os gémeos e tornozelos apoiados na fitball. Contraia os glúteos para levantar os quadris do chão.
(b) Sem deixar cair os quadris, flita os joelhos para ‘puxar’ a fitball até ao rabo. Os pés acabam em cima da fitball. Aguente um pouco e depois volte a estender as pernas. Não é fácil!
3 AGACHAMENTO DINÂMICO COM CARGA
(a) Comece de joelhos e a segurar um disco pesado contra o peito. Levante o joelho direito e coloque o pé direito no chão para o joelho ficar num ângulo reto.
(b) Levante o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo no chão até ficar em posição de agachamento profundo. De seguida, endireite-se para ficar de pé. Já está? Agora inverta o movimento até à posição inicial.
4 SALTOS PARA A CAIXA
(a) Fique em frente a uma caixa com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros. Empurre os quadris para trás (agachamento parcial) e estenda os braços para a frente.
(b) Faça força nos calcanhares e dê balanço com os quadris para saltar e aterrar em cima da caixa. Deve aterrar em posição de agachamento. Volte a saltar para baixo e repita. Parece fácil.
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LUNGE COM SALTO
(a) Comece de pé com um haltere em cada mão. A seguir, dê um passo à frente com a perna direita. (b) Baixe-se em posição de lunge até o joelho direito ficar acima do tornozelo.
(c) Empurre com os dois pés para saltar, trocando as pernas no ar.
(d) Aterre em posição de lunge, mas agora com a perna esquerda à frente. Continue a saltar e a trocar as pernas no ar.
6 PESO MORTO COM KETTLEBELL
(a) Comece de pé com os pés afastados à largura dos quadris e os braços junto ao corpo. Segure um kettlebell com a mão esquerda.
(b) Levante o pé direito do chão e, sem bloquear o joelho esquerdo, incline-se para a frente, enquanto levanta a perna direita para trás, até apoiar o kettlebell no chão. O corpo deve permanecer em linha reta da cabeça aos pés. Quando o kettlebell tocar no chão, contraia os glúteos e regresse à posição inicial – o pé não toca no chão.