MENTE FORTE

Um regime alimentar capaz de blindar a saúde física e psicológica parece o sonho de quem procura um estilo de vida saudável. A WH diz-lhe como conseguir o melhor dos dois mundos, sem dietas loucas.

CChega a casa exausta e acaba por encomendar comida. É mais rápido e tem de se chatear muito menos. Mas alguma vez pensou realmente sobre isto? Será que o tempo que passa entre escolher o que vai comer, fazer o pedido e esperar até que a comida eleita chegue a casa não acaba por ser o mesmo – ou até mais – do que aquele que gastaria a cozer uma posta de peixe com couve? Realmente, cuidar de si, física e emocionalmente, implica que esteja atenta às necessidades do corpo, mas também da mente. Por isso, para ser saudável, é fundamental ter estes dois setores em ordem. Vivemos numa sociedade onde a busca pelo corpo perfeito continua a ser uma realidade. Mas, felizmente, as pessoas começam a tomar consciência – ainda que seja um processo lento – da influência da comida no seu bem-estar.

“Devo consumir alimentos que tenham um impacto no meu organismo, mas, por outro lado, tenho de ter uma conexão entre as hormonas que são libertadas, também ao nível de stress, ansiedade ou adrenalina, e todas essas hormonas têm um impacto a nível emocional”, defende Noélia Arruda, especialista em nutrição funcional e que dá consultas no espaço NutreteNaBoa, em Almada.

NEURO TRANSMISSÃO

Para que o organismo funcione corretamente é necessário que o cérebro esteja também contente e nutrido. Comer de forma saudável vai garantir a obtenção dos nutrientes necessários para evitar défices nutricionais, mas também vai garantir que a saúde mental esteja intacta. “A depressão está muitas vezes acompanhada de um quadro metabólico complexo e hoje sabe-se que a inflamação crónica de baixo grau, quando não é resolvida, está na base de muitas doenças”, explica Conceição Calhau, professora da NOVA Medical School, investigadora do Cintesis e coordenadora da Unidade Universitária de Lifestyle Medicine da CUF, ambos em Lisboa.

Quando ocorre inf lamação intestinal, pode ocorrer também neuroinflamação, pelo que o melhor é evitar alimentos ricos em gordura saturada e açúcar. “O sal e o açúcar são tóxicos e são aditivos. Habituamo-nos a comê-los porque sabem bem e transmitem uma mensagem de satisfação aos centros de prazer cerebrais”, o que faz que tenhamos mais vontade de comer, explica Vítor Paixão Dias, presidente da Sociedade Portuguesa de Hipertensão.

Sendo a inflamação uma resposta e defesa do organismo a algo estranho e que o agride, o ideal é que não permita que se torne uma situação permanente. “O açúcar promove um aumento mais rápido e uma maior concentração de dois neurotransmissores ligados ao bem-estar e ao prazer: a dopamina (molécula da motivação) e a serotonina (molécula da felicidade). Assim, vai surgir uma resposta de ‘pseudofelicidade’, que aliviará momentaneamente o estado mais inquieto e irritável do sujeito, em determinada situação”, defende a psicóloga Cristina Pontes Martins, do Hospital Lusíadas Porto. A ideia de que o açúcar promove uma sensação de bem-estar incrível e que resolve carência físicas e emocionais não poderia ser mais falaciosa. Isto porque, “embora a sacarose dê uma sensação de prazer ou de calma, diminui os neutrotransmissores do bem-estar e faz que coma cada vez mais. Por isso é que o consumo de açúcar é viciante, mas o que faz a pessoa procurar o açúcar, inicialmente, é o equilíbrio neurotransmissor”, como explica Vaneska Reuters, médica endocrinologista do Hospital da Cruz Vermelha, em Lisboa.

Para garantir que tanto a dopamina como a serotonina estão presentes – e que, no final das contas, se sente bem –, opte por consumir ovos, queijo, peru, nozes, amêndoas, sementes de sésamo e abóbora. Uma forma mais simples do que levar a lista para o supermercado? Pratique exercício físico, tanto dentro como fora de lençóis.

Note ainda que, apesar de existirem alimentos e componentes que promovem estados menos saudáveis, a ciência ainda não conseguiu encontrar uma ligação concreta de que determinado alimento pode provocar uma depressão ou problemas emocionais. O que é possível afirmar é que alguns alimentos têm uma ação significativa na promoção de estados de irritabilidade e cansaço, mas para a psicóloga Cristina Pontes Martins “não se pode afirmar que existe uma causa direta – uma relação de causa-efeito – entre o consumo de açúcar e a ansiedade ou a depressão. O que sabemos é que, comum-mente, se recorre a alimentos de alta palatibilidade para regular estados emocionais negativos”.

A mesma especialista explica que o facto de alguns alimentos serem demasiado carregados em sabor pode ter um “efeito aditivo que condicionará preferências e escolhas alimentares. Ou seja, se a pessoa se habituar a comer este tipo de alimentos de paladar mais doce ou salgado, o organismo aprenderá a pedir esse tipo de comida com mais regularidade”. E aqui surge o risco de doenças ao nível cardiovascular, o colesterol e ainda a diabetes.

ALIMENTOS VIVOS

Já pensou que os alimentos que come também têm uma espécie de cartão de identidade? A ideia

“Tudo o que estiver armazenado por mais de três a cinco dias em algum sítio está morto, por isso, um alimento empacotado tem de ter substâncias que o mantêm equilibrado para não se estragar”. Noélia Arruda

é defendida pela nutricionista Noélia Arruda, que aconselha que estude o índice glicémico e o equilíbrio de cada alimento. Além disso, “tudo o que estiver armazenado por mais de três a cinco dias em algum sítio está morto, por isso, um alimento empacotado tem de ter substâncias que o mantêm equilibrado para não se estragar. Na nossa fruteira temos alguma fruta e, daí por uns dias, essa fruta começa a apodrecer. Porquê? Porque os alimentos estão vivos”, diz a especialista em nutrição funcional.

Se pudéssemos escolher uma alimentação, a endocrinologista Vaneska Reuters defende que deveríamos optar “por alimentos ao natural: legumes e fruta e não sumos processados, fruta em calda, sandes, comida pronta de supermercado, especialmente os congelados. Alimentos processados como o fiambre, o presunto, o chouriço ou a alheira, que, comprovadamente, aumentam a inflamação e estão relacionados com um maior risco de problemas cardiovasculares”, devem ser consumidos apenas uma a duas vezes por semana.

Além disso, diferenciar a fome da tristeza é também uma forma eficaz de comer melhor. “É curioso que muitas pessoas que têm obesidade queixam-se de falta de apetite. É como se desvalorizassem as mensagens trocadas entre o cérebro e o estômago e assim fossem desaprendendo a ouvir as necessidades do seu corpo”, acrescenta a psicóloga Cristina Pontes Martins. Ter pensamentos positivos é ainda um truque para ser mais saudável.

Sim, sabia que o seu cérebro gasta mais energia quando está a pensar em coisas más? É por isso que a nutricionista Noélia Arruda aconselha que “pratique meditação e tenha serenidade cerebral, porque vai gastar menos energia, vai ter um sistema distribuição dos micro e dos macronutrientes mais equilibrado e evitar picos no organismo”, muito típicos de quando come alimentos com açúcar ou chocolate, dado que são alimentos de absorção rápida e que provocam grandes quebras no organismo, repentinamente.

SAÚDE NUMA BOLSA

Ter sempre consigo um snack parece um conselho clichê e que já ouviu dezenas de vezes. Mas desta vez a repetição faz sentido, já que esta é uma boa forma para evitar estar demasiadas horas sem comer. Recorde que o ideal – na generalidade das pessoas – é que coma de três em três horas, para evitar picos de açúcar no sangue quando volta a comer. Além disso, comer sentada à mesa – e não à secretária! – sem distrações como a televisão ou o telemóvel é uma boa forma de saborear a comida, garfada a garfada, tendo plena consciência do que come. Faça da refeição um momento feliz e de convívio, ainda que tenha pouco tempo livre. Corpo perfeito? Claro, o seu! É o único que tem, por isso, cuide bem dele. E seja feliz!

“É curioso que muitas pessoas que têm obesidade queixam-se de falta de apetite. É como se desvalorizassem as mensagens trocadas entre o cérebro e o estômago”. Cristina Pontes Martins