A minha semana no prato
A nutriconista Rita Lima dá-lhe uma ajuda para voltar à rotina e comer de forma equilibrada.
2.ª-FEIRA
Pequenoalmoço
1 pão integral (50 g ) + 1 fatia de queijo flamengo magro + 1 iogurte magro de aromas ou natural
+ 1 kiwi Snack 3 nozes + 1 maçã Almoço Sopa + arroz de legumes com peito de frango panado com levedura de cerveja
Lanche Panquecas de aveia (aveia + ovo + banana) com infusão de camomila
Jantar Empadão de atum com salada mista “Substitua a batata na sopa por curgete, abóbora ou leguminosas, alimentos mais densos e que dão uma textura cremosa à sopa”.
3.ª-FEIRA
Pequeno-almoço Papas de aveia com bebida vegetal de aveia e frutos vermelhos
Snack 2 tortilhas de milho com manteiga de amendoim sem adição de açúcar
Almoço Lombo de peixe-espada no forno com crosta de amêndoa e limão + batata-doce
Lanche 1 ovo cozido + 1 tangerina
Jantar Tomates recheados com carne de vitela e lentilhas “O ovo é um dos alimentos mais completos. Agora sabemos que não é um vilão e que pode ser consumido mais
livremente”.
4.ª-FEIRA
Pequeno-almoço Iogurte natural com granola sem adição de açúcar + 1 kiwi
Snack Gelatina de iogurte grego ligeiro ou queijo quark
Almoço Espetada de peru com curgete e cogumelos
Lanche Bolo de caneca (farinha de aveia, ovo, cacau magro em pó e banana) + cevada sem adição de açúcar
Jantar Tortilhas de espargos e queijo feta “A aveia contém hidratos de carbono complexos fe fibra, que mantêm a saciedade durante um período mais prolongado, evitando ataques de fome”.
5.ª-FEIRA
Pequeno-almoço Batido com iogurte natural + frutos vermelhos + sementes de chia
Snack 1 queijo fresco magro com 1 colher de chá de manteiga de amêndoa sem adição de açúcar
Almoço Almôndegas de frango com legumes salteados
Lanche Crepioca de queijo e fiambre
Jantar Caril de bacalhau “Melhor do que comprar, tanto a manteiga de amendoim como a manteiga de amêndoa, é fazê-las em casa. Basta triturar o fruto até obter uma pasta / creme”.
6.ª-FEIRA
Pequeno-almoço Pão de aveia + 200 ml de bebida vegetal de amêndoa sem adição de açúcar
Snack 2 bolachas marinheiras/tostas integrais com fiambre de aves
Almoço Bolonhesa de tofu com legumes
Lanche Muffins de abóbora (aveia + ovo + sementes de abóbora + puré de abóbora ou cenoura)
Jantar Salmão à brás “Peixes gordos como o salmão,
a cavala ou a sardinha devem integrar regularmente a alimentação, devido ao seu elevado teor
de ómega 3”.
SÁBADO
Pequenoalmoço Leite / bebida vegetal de soja sem adição de açúcar + flocos de milho ou arroz crocante sem açúcar
Snack Banana com canela e queijo fundido light
Almoço Piza com base de curgete + ovo cozido + fiambre de peru + queijo mozarela light
Lanche Barra proteica e energética (ovos + tâmaras + farinha de trigo integral + banana + quinoa)
Jantar Bacalhau com broa no forno + grão
“Use fruta desidratada (tâmaras, alperces e uvas) para adoçar os
snacks”.
DOMINGO
Pequenoalmoço Pudim de chia com coco laminado
Snack Iogurte vegetal sem adição de açúcar + flocos de quinoa
Almoço Risoto de quinoa + filetes de pescada
Lanche Claras de ovo mexidas + canela + compota de maçã sem adição de açúcar
Jantar Empadão de batata-doce e red fish “As sementes de chia contêm gorduras insaturadas que são as mais benéficas para a saúde, em particular para prevenção de doenças cardiovasculares”.