CIRCUITO 1
1 / SALTO COM AGACHAMENTO
Foco: Quadris, isquiotibiais e glúteos
Faça: 12 repetições
(a) De pé, com os pés juntos, faça força com os calcanhares para impulsionar o corpo a saltar, estendendo as pernas. Aterre num agachamento de sumo, com os pés um pouco mais afastados do que os ombros. Assegure-se de que aterra suavemente.
(b) Flita os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e assegure-se de que tem a coluna reta num ângulo de 45 a 90º com as suas ancas. Faça força nos calcanhares e impulsione mais uma vez o corpo para cima, estendendo as pernas. Aterre na posição inicial. É para voar!
2/ LUNGE REVERSO
Foco: Quadris, isquiotibiais e glúteos
Faça: 10 repetições para cada lado
(a) Pés à largura dos ombros. Dê um passo atrás com a perna direita. Assim que apoiar os dedos do pé direito no chão, flita os joelhos num ângulo de 90º (assegure-se de que reparte o peso equilibradamente entre as pernas). O joelho esquerdo deve estar alinhado com o tornozelo e o direito a tocar no chão.
(b) Estenda as pernas e transfira o peso para o pé esquerdo. Traga o pé direito à frente, para regressar à posição inicial. Repita tudo para o lado oposto. Faça 10 repetições para cada lado.
3/ AGACHAMENTO COM DOIS SALTOS
Foco: Quadris, isquiotibiais e glúteos
Faça: 12 repetições
(a) De pé, com os pés à largura dos ombros. Olhe em frente e baixe os quadris e joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Garanta que os joelhos estão alinhados com a ponta dos pés e mantenha a coluna reta a um ângulo de 45 a 90º com as ancas.
(b) Faça força com os calcanhares e estenda um pouco as pernas para elevar-se apenas uns centímetros. Volte a fletir os joelhos para regressar ao agachamento. Repita todo este movimento. Isto é uma repetição.
4/ BURPEE
Foco: Todo o corpo Faça: 10 repetições
(a) Comece de pé com os pés à largura dos ombros. Dobre as ancas e os joelhos até alcançar o tapete com as mãos, tocando nos pés afastados.
(b) Salte com os dois pés para trás, ficando com as pernas estendidas atrás de si e apoiando-se nos dedos dos pés. Todo o seu corpo deve formar uma linha reta. (c) Salte com os pés para a frente, levando-os para junto das mãos e impulsione-se para cima, com os braços e pernas estendidos.