CIRCUITO 2

1/ LUNGE LATERAL

Foco: Quadris, isquiotibiais, glúteos e abdutores Faça: 10 repetições para cada lado

(a) De pé, com os pés à largura dos ombros. Mantenha o pé esquerdo no chão e levante o direito, para dar um passo para o lado direito. Apoie o pé direito no chão e dobre o joelho da mesma perna. Assegure-se de que a perna esquerda fica estendida em todo o movimento.

(b) Estenda a perna direita e transfira o peso para o pé esquerdo. Traga o pé direito para dentro, voltando à posição inicial. Repita o movimento para o lado esquerdo e continue alternando até completar 10 repetições para cada lado.

2/ PONTE DE GLÚTEOS

Foco: Quadris e isquiotibiais Faça: 15 repetições

(a) Deite-se de costas no chão. Dobre os joelhos e apoie os pés sobre o tapete. Assegure-se de que estão à largura das ancas e que a sua coluna está neutra. Pouse ambos os braços ao lado do tronco.

(b) Faça força com os calcanhares enquanto ativa os glúteos e, apoiando o peso sobre os ombros, levante a pélvis do chão até ficar com o corpo numa linha reta desde o queixo até aos joelhos. Baixe a pélvis até retomar a posição inicial. Isto é uma repetição. Tente completar 15.

3/ PRANCHA COM ABERTURA DE PERNAS

Foco: Core, quadris, glúteos e ombros

Faça: 20 repetições

(a) Coloque as mãos na parte da frente do tapete, um pouco mais afastadas que os ombros, e os pés na parte de trás, apoiados na base dos dedos.

(b) Salte com os dois pés para fora, para que fiquem um pouco mais afastados que as ancas, mas sem que esta se elevem. Logo de seguida salte com os pés para dentro, para regressar à posição inicial. Isto é uma repetição.

4/ LUNGE COM SALTO

Foco: Quadris, isquiotibiais e glúteos

Faça: 8 repetições para cada lado

(a) De pé, com os pés à largura dos ombros, dobre ligeiramente os joelhos e empurre-se para cima para saltar. Aterre com as pernas abertas, com o pé esquerdo à frente e o direito atrás. Dobre imediatamente os joelhos a 90º. Se executar corretamente, o joelho esquerdo estará alinhado com o tornozelo e o direito a tocar no chão.

(b) Estenda os joelhos e impulsione-se para cima, para mais um salto. Aterre agora com o pé direito à frente e o esquerdo atrás. Isto são duas repetições.