CIRCUITO 1

1/ FLEXÃO DEITADA

Foco: Peitorais, tricípites e ombros

Faça: 10 repetições (a) Coloque-se em posição de prancha, com as mãos um pouco mais abertas que os ombros e os pés juntos, apoiados na base dos dedos. (b) Mantenha a coluna neutra, dobre os cotovelos e baixe o tronco até ao tapete. No chão, estenda os braços à sua frente. (c) Coloque os braços junto ao corpo e apoie as mãos no tapete, uma de cada lado do peito. Faça força com o peito e estenda os cotovelos para elevar o corpo até à posição inicial.

2/ MOUNTAIN CLIMBERS

Foco: Glúteos, quadris, ombros, abdominais e oblíquos Faça: 10 repetições para cada lado (a) Comece em posição de prancha, com as mãos à largura dos ombros. Mantenha o pé esquerdo no chão, dobre o joelho direito e leve-o até junto do peito, em direção ao cotovelo esquerdo. (b) Estenda a perna direita e volte à posição inicial. Agora, repita o movimento para o lado oposto. Isto são duas repetições. Tente completar um total de 20.

3/ ELEVAÇÃO E FLEXÃO DE PERNAS

Foco: Abdominais Faça: 15 repetições (a) De costas no chão, com as mãos sob o cóccix, ative os abominais, apertando o umbigo contra a coluna e elevando ligeiramente as pernas. (b) Dobre os joelhos e, com os abdominais contraídos, eleve as pernas até junto ao peito, com os pés juntos. De forma controlada, estenda as pernas para voltar à posição inicial. Repita e tente que as pernas nunca toquem no tapete antes de completar as 15 repetições.

4/ PRANCHA COM TOQUE NO PÉ

Foco: Coluna, core, glúteos e ombros

Faça: 10 repetições para cada lado (a) Coloque-se em posição de prancha, com as mãos por baixo dos ombros e a coluna reta. (b) Ative os abdominais, elevando as ancas e levando a mão direita ao pé esquerdo (ou até onde lhe for possível). Baixe as ancas e coloque a mão direita no tapete para regressar à posição inicial. Vá alternando as mãos até completar as 20 repetições. Cada vez que a mão toca no pé do lado oposto, é uma repetição.