CIRCUITO 2

1/ MINHOCA

Foco: Peitorais, ombros, abdominais, core, isquiotibiais e glúteos

Faça: 10 repetições (a) Comece de pé, com os pés à largura dos ombros. (b) Olhe em frente e dobre as ancas e os joelhos até alcançar o tapete com as mãos, junto aos pés (c) Sem mexer os pés, caminhe com as mãos à sua frente até que o seu corpo forme uma linha reta desde a cabeça aos calcanhares. Salte com os pés juntos, trazendo-os para entre as mãos, posicione-os à largura dos ombros e regresse ao início.

2/ PRANCHA LATERAL

Foco: Ombros, oblíquos e glúteos

Faça: 30 segundos para cada lado (a) De lado, com o antebraço esquerdo apoiado no chão, o cotovelo esquerdo sob o ombro e as pernas estendidas: a direita sobre a esquerda e o pé direito no chão. (b) Eleve as ancas para criar uma linha reta desde a cabeça aos pés. O pé direito deve suportar a maioria do seu peso e a perna esquerda tocar no chão, para manter o equilíbrio. Apoie a mão direita na anca ou estenda o braço. Mantenha a posição por 30 segundos, antes de passar para o outro lado.

3/ PRANCHA ALTA E BAIXA

Foco: Peito, coluna, ombro, tricípites, abdominais, core e glúteos

Faça: 10 repetições (a) Comece em posição de prancha com os antebraços apoiados. (b) Levante o antebraço esquerdo e apoie a mão no tapete, por baixo do ombro esquerdo. (c) Repita para o lado direito, mantendo o core contraído, para controlar o movimento e evitar que a anca descaia. Levante a mão esquerda e apoie o antebraço: logo de seguida, faça o mesmo com o braço direito. Repita tudo, agora começando com o lado direito.

4/ ABDOMINAIS DE BICICLETA

Foco: abdominais e oblíquos Faça: 30 repetições (a) Deite-se com as costas no chão e as pernas estendidas. Dobre os cotovelos e coloque as mãos atrás das orelhas. Levante as pernas e a cabeça do tapete. Com as pernas esticadas, sobre o joelho esquerdo e leve-o ao peito. Ao mesmo tempo, rode o tronco para a esquerda e alcance o cotovelo direito com o joelho esquerdo, que está dobrado. (b) Desfaça a rotação do tronco e estenda o joelho esquerdo para retomar a posição inicial. Repita o movimento para o lado oposto.