CIRCUITO 2
1/ AGACHAMENTO COM SALTO
Foco: Quadris, isquiotibiais e glúteos
Faça: 10 repetições (a) Coloque-se de pé, com os pés à largura dos ombros. Olhe em frente e dobre as ancas e os joelhos. Mantenha os joelhos sempre alinhados com a ponta dos pés. Continue a dobrar os joelhos até ficar com as ancas paralelas ao chão. (b) Faça força com os calcanhares e salte para cima, estendendo os joelhos e as ancas. Ao aterrar, dobre-as novamente e regresse à posição inicial, com os joelhos ligeiramente flexionados para evitar lesões.
2/ EXTENSÃO DE PERNA COM JOELHO ELEVADO
Foco: Abdominais, glúteos e ombros
Faça: 8 repetições para cada lado (a) Em quatro apoios, com os joelhos sob as ancas e as mãos sob os ombros. A coluna deve estar neutra e as escápulas para trás e para baixo. Traga as costelas para mais perto dos quadris para ativar o core e levante os joelhos, afastando-os do tapete. (b) Levante a perna esquerda até que a mesma fique alinhada com a coluna, mantendo o pé flexionado. Baixe a perna sem nunca apoiar o joelho. Repita com a outra perna. Alterne por 16 vezes.
3/ FLEXÃO AO CHÃO
Foco: Peito, ombros, tricípites, quadris, glúteos, isquiotibiais e core
Faça: 10 repetições (a) De pé, com os pés à largura dos ombros, dobre os joelhos e as ancas e salte com os pés para trás, ficando em posição de prancha. (c) Mantenha a coluna neutra, dobre os cotovelos e baixe o tronco até ficar com os braços a 90º. Faça força para estender os braços e elevar o corpo, voltando à posição de prancha. Salte com os pés juntos e traga-os para entre as mãos, estenda as pernas e volte à posição inicial.
4/ ELEVAÇÃO DE PERNAS ESTENDIDAS
Foco: Abdominais Faça: 15 repetições (a) Deite-se com as costas no chão e coloque as mãos por baixo do cóccix. Estenda as pernas e contraia os abdominais, apertando o umbigo contra a coluna. Com os pés juntos, eleve as pernas do chão até que façam um ângulo de 90º com as ancas. (b) De forma controlada, baixe as pernas para regressar à posição inicial. Faça 15 repetições. Conseguiu? Bom trabalho!