CIRCUITO 1

1/ LUNGE REVERSO COM SALTO

Foco: Quadris, isquiotibiais, glúteos e core

Faça: 10 repetições para cada lado (a) De pé, com os pés à largura dos ombros. Dê um passo atrás e dobre os joelhos a 90º (assegure-se de que reparte o peso entre as duas pernas). (b) Estenda as pernas e transite o peso para o pé esquerdo. Impulsione o corpo para cima, com um salto e estenda a perna esquerda. Ao mesmo tempo, levante a perna direita e traga o joelho ao peito. Aterre com os joelhos ligeiramente dobrados, para prevenir lesões. Faça 10 repetições antes de trocar de lado.

2/ ESCALADA

Foco: Ombros, quadris, glúteos, isquiotibiais e abdominais Faça: 10 repetições para cada lado (a) Coloque as mãos na parte da frente do tapete, à largura dos ombros e os pés juntos na parte de trás do tapete. Mantendo o pé esquerdo no chão, dobre o joelho direito e leve-o ao peito. (b) Estenda a perna e retome a posição inicial. Repita para o outro lado. Continue alternando entre a perna direita e a esquerda até completar 10 repetições para cada lado.

3/ EXTENSÃO DE PERNAS COM JOELHOS DOBRADOS

Foco: Abdominais Faça: 20 repetições (a) Deite-se com as costas no chão e braços estendidos acima da cabeça. Ative os abdominais, contraindo o umbigo contra a coluna e levante ligeiramente as pernas do tapete. (b) Flita os joelhos e, com os abdominais sempre contraídos, leve-os ao jeito. Ao mesmo tempo, leve os braços até aos pés, levantando ligeiramente a cabeça, escápulas e tronco. Reverta o movimento para retomar a posição inicial sem mexer os pés. Isto é uma repetição.

4/ FLEXÃO

Foco: Peito, ombros e tricípites Faça: 10 repetições (a) Coloque as mãos na parte da frente do tapete, um pouco mais afastadas que os ombros e os pés juntos na parte de trás, apoiados sob a base dos dedos (b) Dobre os cotovelos e baixe o tronco até junto ao tapete, fazendo um ângulo de 90º com os braços. Faça força com o peito e estenda os cotovelos para levantar novamente o corpo, regressando à posição inicial. Apoie os joelhos no tapete se achar necessário.