VAMOS A ISTO!
Transforme esta simples rotina composta por cinco exercícios no seu circuito pessoal com que irá trabalhar todo o corpo. Deve completar 12 repetições de cada exercício e passar para o seguinte sem parar. Quanto terminar, descanse 45 segundos. Assim completa uma série. Faça 4, alternando os lados do movimento em cada série.
1 AGACHAMENTO COM PRENSA
Afaste os pés (um pouco mais que a largura das ancas) e pise a banda. Segure as pegas, levante as mãos até junto dos ombros e flita os joelhos, baixando-se num agachamento (A).
Volte a colocar-se de pé e estenda os braços, contraindo o core e os glúteos (B). Isto é uma repetição.
2 LUNGE REVERSO + ABERTURA A UM BRAÇO
Dobre a banda pela metade e segure ambas as extremidades com os braços estendidos para a frente à largura dos ombros. Dê um passo atrás com o pé direito até que ambas as pernas formem um ângulo de 90º, sem apoiar o joelho no chão (A). Mantenha o cotovelo ligeiramente fletido enquanto abre o braço direito para o mesmo lado (B). Isto é uma repetição.
3 PESO MORTO A UMA PERNA
Encaixe a banda na planta do pé direito e, com as pegas seguras à altura da cintura, flita ligeiramente os joelhos. Levante e estenda a perna ao mesmo tempo que inclina o tronco para a frente, para formar um ângulo reto (A). Estenda os braços e forme uma linha reta com os ombros (B). Isto é uma repetição.
4 LUNGE LATERAL Com os pés afastados à largura das ancas, pise a banda e suba as pegas até à altura da caixa torácica (A). Dê um passo ao lado com o pé direito, dobre o joelho da mesma perna e descaia o quadril para trás, mantendo a perna esquerda estendida (B). Regresse à posição inicial e repita para o lado oposto. Isto é uma repetição.
5 DEAD BUG DE BARRIGA PARA CIMA
Deite-se com as costas no chão e pernas no ar a 90º, passe a banda por baixo das omoplatas e estique os braços (mantenha os punhos na linha dos ombros e as palmas das mãos viradas para os joelhos) (A). Estenda a perna esquerda (B) e volte a fletir. Faça o mesmo com a outra perna. Isto é uma repetição.