NAS ALTURAS

O treino em altura atua a nível da força e da resistência de forma bastante intensa. Aqui dizemos-lhe como se iniciar nesta prática sem correr riscos.

DÊ

UMA CORRIDA

DE 3 MIN A INTENSIDADE MODERADA, DEPOIS 2 MINUTOS A INTENSIDADE ALTA E TERMINE COM UM SPRINT POR 1 MINUTO, NO LIMITE DA SUA CAPACIDADE. CORRA A INTENSIDADE BAIXA POR 90 SEGUNDOS ENTRE

CADA FASE.

Fazer exercício a 1.500 metros acima do nível do mar implica esforço. A solução passa pela produção de mais glóbulos vermelhos, que transportam oxigénio aos pulmões e músculos, mas, como consequência, o treino passa a ser bem mais agoniante. Mas não se assuste. O treino em altura tem os seus benefícios... que chegam em poucos dias.

COMO GANHAR FORÇA SEM ARRISCAR A SUA SAÚDE ENCURTE O DESNÍVEL

Para evitar as desvantagens da altura, caso se encontre a mais de 2.500 metros, comece o dia com um percurso com um desnível de 300 metros no máximo e vá aumentando a partir daí.

BEBA MAIS ÁGUA

Em zonas mais altas, o clima é mais seco, por isso, é mais fácil desidratar-se. Guie-se pelo tom da sua urina. Se não for muito claro, precisa de beber mais água.

MAIS LENTA

Use uma escala de esforço entre 1 (fácil) e 10 (extenuante) e treine 2 níveis a menos do que treinaria ao nível do mar. Aumente o ritmo a partir dos 15 minutos de treino, caso se sinta confortável.

RESPIRE

Apenas deve sentir a respiração algo dificultada ao treinar a uma intensidade média-alta (como num sprint). Pare, inale e recupere a respiração antes de continuar.