A minha semana no prato
Joana Ferreira (@nutri_joanaferreira) é nutricionista especializada em nutrição desportiva e traz um menu repleto de nutrientes e sabor. E mais fácil seria impossível.
2.ª-FEIRA Pequenoalmoço
½ papaia com iogurte, granola caseira e frutos vermelhos
Meio da manhã
Tortilhas de arroz com manteiga de amêndoa e maçã
Almoço
Macarrão com molho pesto e novilho grelhado
Lanche
Queques de cenoura
Jantar
Salmão no forno com batata-doce e legumes assados
“Para ter uma alimentação saudável é importante que esta seja variada na hora de escolher os alimentos e equilibrada a nível das quantidades
ingeridas”.
3.ª-FEIRA
Pequenoalmoço
Panquecas de coco com banana e manteiga de amendoim
Meio da manhã
Pudim de chia
Almoço
Bowl de quinoa, com tomate, couve-roxa e atum
Lanche
Brownie de batata-doce e cacau
Jantar
Brás de legumes
“Quando se fala em alimentação aliada à prática desportiva, associamos a macronutrientes,
mas não devemos de esquecer os micronutrientes, vitaminas e minerais, por isso, ingira diariamente porções adequadas de fruta e legumes”.
4.ª-FEIRA
Pequenoalmoço
Smothie de manga, curcuma e whey
Meio da manhã
Bolinhas energéticas de aveia e manteiga de amendoim
Almoço
Bacalhau com natas de caju
Lanche
Ovo cozido com tortilhas de milho
Jantar
Salada de massa fria com frango e ananás
“A hidratação é fundamental, principalmente para quem pratica atividade
física, por isso, hidrate-se antes, durante e depois
do treino”.
5.ª-FEIRA Pequenoalmoço
Papas de aveia
Meio da manhã
Crepe de claras com fruta e nozes
Almoço
Arroz de legumes com peito de frango recheado com pimentos
Lanche
Gelatina de pêssego com quark
Jantar
Peixe assado em papelote com legumes salteados e couscous
“Faça uma lista de compras, evitando comprar coisas desnecessárias ou alimentos a que não consegue resistir. Leia os rótulos e opte por alimentos com uma lista de ingredientes pequena e nomes conhecidos”.
6.ª-FEIRA
Pequenoalmoço
Tapioca com abacate e ovo
Meio da manhã
Frasco com iogurte, aveia e framboesas
Almoço
Bifes de peru com molho de citrinos e arroz basmati
Lanche
Banana com manteiga de caju e sementes de cânhamo
Jantar
Risoto de cogumelos e manjericão
“A banana com manteiga de caju, é um excelente
pré-treino e ajuda a combater
o desejo por doces. Opte por manteigas de
frutos oleaginosos cujo único ingrediente é o fruto gordo”.
SÁBADO
Pequenoalmoço
Queijo quark com maça estufada, arroz puff e canela
Meio da manhã
Aveia adormecida com kiwi e amêndoa laminada
Almoço
Caril de grão-de-bico
Lanche
Muffins de espinafres, tomate cherry e mozarela
Jantar
Espetadas de lulas com camarão, salada de pimentos e batata a murro
“Não se restrinja demasiado, mas também não coloque a semana em risco por um fim de semana de excessos alimentares”.
DOMINGO
Pequenoalmoço
Pão escuro com queijo fresco e compota sem açúcar
Meio da manhã
Batido de kefir e mirtilo
Almoço
Rosbife com chips de batata-doce e salada
Lanche
Bolo de caneca de laranja
Jantar
Sopa de legumes e wrap com salmão fumado, cenoura e rúcula
“A alimentação é o treino invisível, pode treinar muito, mas se a alimentação,
não estiver adequada às suas necessidades nutricionais,
pode comprometer os seus objetivos”.