CIRCUITO FULLBODY PÓS FÉRIAS

“Este é um treino em circuito para o corpo inteiro, composto por exercícios poliarticulares (exercícios que envolvem várias articulações)” explica a personal trainer e Fit Girl Carmen Consiglieri que garante que este é um plano também indicado para quem, tal como Carmen, estiver grávida, desde que o seu médico autorize a prática de exercício físico.

Faça assim: Complete 3 ou 4 voltas do circuito, no número de repetições indicadas na descrição de cada exercício. Após completar os cinco exercícios, descanse 60 segundos e repita o circuito.

1 AGACHAMENTO COM SUBIDA ALTERNADA DO JOELHO

Na subida do agachamento, levante um joelho e rode ligeiramente o tronco para o mesmo lado, volte a agachar e na próxima subida levante o outro joelho rodando o tronco sempre para o lado da perna que levanta. Realize o movimento de forma alternada. Deve completar 20 repetições no total.

Objetivo: Neste exercício, para além do trabalho dos membros inferiores durante os agachamentos, toda a parede abdominal também é recrutada devido à rotação alternada do tronco, principalmente os músculos abdominais oblíquos.

2 LUNGE COM ROTAÇÃO DO TRONCO

No momento da descida do lunge, rode ligeiramente o tronco para o lado da perna da frente. Atenção para o joelho da frente nunca passar a ponta do pé.

Faça 15 repetições com a mesma perna, depois troque para realizar com a perna oposta.

Objetivo: É um exercício que combina o treino de membros inferiores com a ativação do core.

3 LUNGE COM A PERNA DE TRÁS ELEVADA

Mantendo o peso corporal na perna da frente, coloque o pé de trás num muro baixo ou numa cadeira. Nesta posição, flita o joelho de trás realizando o lunge. Atenção, não deixe que o joelho da frente passe a ponta do pé. Faça 15 repetições com a mesma perna, depois troque para realizar o lunge com a perna oposta.

Objetivo: A perna de trás mais elevada aumenta a ativação dos músculos posteriores da coxa de trás, bem como dos glúteos.

4 AFUNDOS

Com as mãos num muro ou numa cadeira, flita os cotovelos até aos 90º e volte a esticar, repita o movimento 15 vezes mantendo as costas sempre junto à cadeira e as pernas semi fletidas.

Objetivo: Este é um exercício localizado para os músculos posteriores dos membros superiores.

5 PRANCHA COM ROTAÇÃO LATERAL

Comece por realizar uma prancha alta frontal mantendo as mãos alinhadas com os ombros. Rode o corpo até formar uma prancha lateral. Realize a prancha de forma dinâmica, alternando a rotação para ambos os lados. Faça 10 pranchas para cada lado. Objetivo: Neste exercício trabalha toda a musculatura do tronco, bem como a força dos membros superiores.