HIIT FULL BODY

A proposta da coach e Fit Girl Sara Veloso é a de que aposte num treino de alta intensidade em que “deverá realizar o máximo de repetições dos exercícios indicados para cada período de tempo selecionado e descansar no restante tempo”, explica.

Faça assim: Complete 4 rondas do circuito composto por 5 exercícios em que o tempo de atividade e de descanso varia conforme o seu nível de preparação física. No nível fácil, faça 30 segundos em atividade e 30 segundos e descanso, no nível intermédio, 40 segundos em atividade e 20 segundos em descanso e no nível avançado, 50 segundos em atividade e 10 segundos em descanso.

1 HIGH KNEES

Comece com os pés à largura dos ombros e execute um movimento semelhante a uma corrida rápida, mas estática. Traga um joelho o mais alto que conseguir, ao mesmo tempo que levanta ligeiramente o braço oposto à perna, e alterne de lado. O abdómen deverá permanecer contraído. Deve executar os movimentos referidos de forma sequencial, orgânica, e a mais rápida que conseguir.

2 CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBERS

Comece em posição de flexão com os braços estendidos e em linha com os ombros. O corpo deverá permanecer alinhado e os abdominais bem contraídos. Tire um pé do chão e traga o joelho em direção ao cotovelo do braço contrário. Retorne à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna. Poderá fazer o movimento descrito de forma lenta, ou optar por uma vertente mais desafiante, aumentando a velocidade a que desloca os joelhos ao cotovelo contrário. Irá sentir o seu ritmo cardíaco a aumentar.

3 SQUAT ISOMÉTRICO

Comece com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros. Faça um agachamento até que as suas coxas se encontrem sensivelmente paralelas ao solo. Mantenha o peito aberto, abdominais contraídos e o olhar em frente. Permaneça nesta posição durante todo o tempo de atividade enumerado, e só no final, regresse à posição inicial.

4 SPIDERMAN PUSH UPS

Coloque-se em posição de prancha, com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros e pontas dos pés em contacto com o chão. O corpo fica reto e perfeitamente alinhado. Desça o corpo até ao chão dobrando os braços e ao mesmo tempo leve um dos joelhos ao cotovelo do mesmo lado. Suba para a posição inicial, empurrando o corpo até que os braços estejam estendidos, e finalize com os braços e pés apoiados novamente no chão. Repita o procedimento para o lado contrário.

5 SHOULDER TOUCH PLANK

Coloque-se na posição de flexão, com as mãos no chão, os braços estendidos imediatamente abaixo dos ombros, e formando uma linha reta desde os ombros até aos pés. Permaneça o mais equilibrada possível com o abdómen sempre contraído. Tire uma mão do chão e toque no ombro oposto. Coloque novamente a mão no solo. Execute o mesmo exercício para o lado contrário.