LOWER BODY COM PESO CORPORAL
Foi a coach Sara Veloso quem desenhou este circuito de treino, agora apresentado pela amiga e também Fit Girl Inês Neto. Faça assim: Complete 4 voltas do circuito composto por 5 exercícios. Para cada exercício, complete 20 repetições antes de passar ao seguinte. No final de cada ronda, descanse 45 segundos e repita todo o circuito até completar as 4 rondas.
1 AGACHAMENTOS
O movimento consiste na flexão e na extensão dos joelhos e quadril, como se fosse realizar o movimento de sentar e levantar de uma cadeira, partindo de uma posição vertical do corpo. Deverá colocar os pés afastados na linha dos ombros. Abdómen contraído e olhar em frente. Agache na amplitude máxima do movimento, sem tirar os calcanhares do chão. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento.
2 FORWARD E REVERSE LUNGES
Comece o exercício com a execução de um 'forward lunge'. Deverá colocar os pés afastados na linha dos ombros. Contraia o abdómen contraído e olhe em frente. Coloque um pé à frente e outro atrás e desça de forma controlada até que os joelhos formem um ângulo de cerca de 90º na perna da frente e na de trás. O joelho de trás deverá ir na direção do solo, quase tocando neste; o joelho da frente não deverá ultrapassar a linha do pé. Regresse à posição inicial e execute de imediato um lunge reverso. Este exercício é muito semelhante ao anterior, apenas com uma diferença: em vez de o deslocamento ser para a frente, deverá ser executado para trás. Complete 20 repetições e só depois troque de perna para o mesmo número de repetições.
3 PONTE DE GLÚTEOS COM PAUSA DE 3 SEGUNDOS
Deite-se de barriga para cima, joelhos dobrados, pés no chão, braços ao lado do corpo. Contraia os glúteos e suba os quadris, em direção ao teto até o seu tronco formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha esta posição por 3 segundos na sua máxima amplitude contraindo totalmente os glúteos. Desça lentamente e repita.
4 LATERAL WALK EM AGACHAMENTO
Comece com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros. Faça um agachamento até que as suas coxas se encontrem sensivelmente paralelas ao solo. Mantenha o peito aberto, abdominais contraídos e o olhar em frente. Daqui, caminhe lateralmente e conte 3 passos para a direita, volte em 3 passos para a esquerda. Repita. Execute a totalidade de repetições sem regressar à posição inicial. Apenas no final deverá regressar à posição inicial.
5 SUBIDA E DESCIDA PARA A CAIXA
Suba para a caixa (ou banco ou cadeira firme) com a perna direita, depois leve a perna esquerda, até obter a posição de pé em cima da caixa com ambas as pernas. Regresse ao chão com a perna direita e a seguir com a esquerda. Após 20 repetuções, troque, subindo e descendo com a perna esquerda primeiro.