¿Qué suplementos necesita?

Con tanta oferta en los comercios debe saber lo que realmente tiene que tomar

LOS ESTANTES DE LAS FARMACIAS, los supermercados y las tiendas de membresía están repletos de suplementos nutricionales y, cuando se detiene frente a ellos, las preguntas más frecuentes son: ¿Para qué sirven? ¿Los necesito? ¿Me ayudarán?

No es un secreto que el envejecimiento afecta la capacidad de absorción de los nutrimentos y que se requiere más de algunos nutrientes particulares. Eso se confronta con la realidad de que, muchas veces, se baja la cantidad de alimentos que se consumen, ya sea por alguna enfermedad u otra razón - con el consecuente resultado de que se obtienen menos vitaminas y minerales - y que, también es cierto, los alimentos están cada vez más caros.

Hay que decir que la recomendación de médicos y nutricionistas es que la mejor forma de obtener los nutrientes necesarios es comer una diversidad de alimentos diariamente. Pero cuando esa no es la realidad, se puede recurrir a los suplementos nutricionales. En cualquier caso, sea que piensa que realmente los necesita o que le da curiosidad el amplio ofrecimiento en los comercios o, incluso, en la televisión, la radio y el correo, lo importante es que no tome nada sin consultar a un médico. Recuerde que, dependiendo de su condición de salud, en algunos casos, podría tomar una nutriente que luego su cuerpo no elimine adecuadamente o que interactúe con otro suplemento o un medicamento.

Para orientarnos, Emma J. Vallés Ramos, nutricionista y catedrática auxiliar del Centro de Educación en Geriatría de la Escuela de Medicina de la Universidad de Puerto Rico, ofrece la siguiente información:

Los suplementos dietarios pueden ser de vitaminas, minerales, amino ácidos, fibra, hierbas o enzimas y se consiguen en diferentes formas: pastillas, cápsulas, polvos, geles, extractos o líquidos. Las deficiencias de vitaminas y minerales en el adulto mayor no necesariamente presenta síntomas. El estrés fisiológico asociado a las enfermedades es suficiente para deteriorar las reservas de estos micronutrimentos, lo cual ocasiona un pobre estado nutricional.

Los adultos mayores necesitan más de algunas vitaminas y minerales en comparación con los más jóvenes. Por ejemplo:

Vitamina B12 - Para que este nutriente pueda ser absorbido por el intestino

delgado, necesita pegarse a la proteína llamada factor intrínseco. Sin embargo, el envejecimiento, la gastritis atrófica y el abuso de antiácidos producen una disminución en la producción de ácidos gástricos y esto, a su vez, provoca una disminución de esa proteína. El resultado es que la persona envejecida absorbe menos B12. Pero es importante que tenga unos niveles adecuados de esa vitamina porque su deficiencia provoca anemia perniciosa y deterioro de las facultades cognitivas. Los alimentos de fuente animal son las mejores fuentes de B12, como carnes, leche y huevo. Las personas mayores de 50 años necesitan 2.4 mcg diarios.

Vitamina B6 - Es necesaria para la síntesis de neurotransmisores y glóbulos rojos de la sangre; además es esencial para el metabolismo de hidratos de carbono y proteína. Las mejores fuentes de B6 son: la pechuga de pollo, hígado, guineos, papas y otras viandas, garbanzos, semillas de girasol. Las personas mayores de 50 años necesitan 1.7 mg y 1.5 mg diarios.

Calcio - es esencial para la salud ósea. Trabaja junto con la vitamina D para mantener los huesos fuertes. La deficiencia aumenta el riesgo de fracturas. Además, el calcio es necesario para la transmisión de los impulsos nerviosos, contracción muscular, coagulación de la sangre y metabolismo celular. Las mejores fuentes de calcio son tofú, leche y productos lácteos, como el yogur y queso, bajos en grasa preferiblemente, sardinas y salmón con sus huesitos, coliflor, repollo verde, coles de Bruselas, col rizada (Kale), y alimentos fortificados con calcio como jugos, cereales y pan.

Vitamina D - Actúa como una hormona (regula procesos bioquímicos). Su función principal es regular los niveles de calcio en sangre y, al igual que el calcio, se le relaciona con la prevención de osteoporosis, enfermedades del corazón, diabetes y función inmunológica. Protege de desarrollar cáncer de pulmón, colon, próstata, seno, cuello uterino o cérvix. Las mejores fuentes son leche y productos lácteos fortificados con vitamina D, cereales fortificados, salmón y sardinas. Se recomienda para personas de 51 a 70 años que tomen 1000 mg, si es hombre, y 1200 mg, si es mujer. Y, 1200 mg, si son hombres o mujeres mayores de 70 años. El envejecimiento saludable también se asocia con un aumento en:

1. Fitoquímicos (coles de bruselas, brécol, nabos, coliflor, soya).

2. Selenio (mariscos, ostras, atún, hígado, huevo, carne, cereales y granos integrales).

3. Vitamina C (frutas cítricas, pimientos, tomates).

4. Vitamina E (nueces, semillas, alimentos de grano integral, aceites, hortalizas de hojas verdes intenso).

5. Vitamina A (yema de huevo, mantequilla, leche fortificada, hígado).

6. Carotenoides (zanahoria, calabaza, papaya, mangó, espinaca, col rizada, cantaloupe, albaricoques, brécol, espinaca, col rizada, kiwi, honeydew, tomate, toronja rosada y melón de agua)

7. Zinc (carnes, mariscos, alimentos de grano integral, legumbres y cereales fortificados).