LA BATALLA CONTRA EL INSOMNIO CRÓNICO
Una higiene correcta del sueño no es suficiente para contrarrestar los efectos
Más allá de la "higiene del sueño", últimamente los especialistas en trastornos en el buen descanso recomiendan romper con mitos y sentimientos disruptivos asociados al dormir.
Reacciones tan comunes como pensar que no se rendirá lo suficiente al día siguiente si no logra entrar en un sueño profundo, o mirar el reloj para cotejar cuánto lleva despierto y si le dará el tiempo como para dormir las horas necesarias, son desaconsejadas por los terapeutas desde el entendido que contribuyen a crear una dinámica de ansiedad, tensión y negativismo de la que es difícil salir para conciliar un sueño profundo.
Los estudios internacionales hablan de que alrededor de un 30% de la población tiene al menos alguna de las manifestaciones propias del insomnio.
Aunque no sufran insomnio de forma mantenida, sí sufren problemas con el hecho de dormir que incluyen la dificultad para permanecer dormido. Los trastornos del descanso también pueden implicar quedarse dormido en momentos inapropiados (como el trabajo o un compromiso importante) tener demasiado sueño o conductas anormales durante el descanso. Una técnica psicológica promete buenos resultados.
En los últimos años, se ha comenzado a validar científicamente una terapia global que trata de lidiar con estas asociaciones erróneas y pensamientos negativos que se tienen sobre el sueño.
Algunos estudios recientes han demostrado que la llamada "higiene del sueño" no es suficiente para combatir el insomnio. No basta con dejar de tomar cafeína o apagar la televisión un tiempo antes de acostarse. Tampoco basta con dejar de hacer ejercicio o comer horas antes de ir a la cama.
Para muchos que sufren de insomnio crónico, el dormitorio es una tortura. “Cuando van a acostarse se encuentran con muchos sentimientos negativos como angustia, rabia o pena. Incluso antes de ir a la cama, cuando ya son las siete, ocho de la noche, la gente se empieza a angustiar", dice Larisa Fabres, neuróloga
Si se ha dormido mal la noche anterior, también es usual que la persona se frustre. Todos estos sentimientos y predisposiciones negativas que envuelven la acción de dormir alientan el insomnio crónico, coinciden los especialistas.
La llamada terapia cognitivo-conductual es un tratamiento psicológico que además de sugerir cambios de hábitos que perjudican el sueño, trata de desbaratar los conceptos negativos que los pacientes tienen sobre él. Los últimos metaanálisis referidos a este tipo de terapia han demostrado que es "útil y efectiva".
El último trabajo, que fue publicado este mes en la revista Annals of Internal Medicine y que revisó 20 estudios sobre la terapia cognitivo-conductual, encontró que los pacientes que siguieron estas recomendaciones se dormían en promedio 20 minutos antes que aquellos que no siguieron el tratamiento, y ganaron 30 minutos de sueño en caso de despertarse en medio de la noche.