PREPÁRATE PARA CORRER
Consejos que debes tener en cuenta para comenzar la rutina
Antes de comenzar a correr, es importante evaluar la salud general. Es recomendable consultar a un médico para descartar cualquier problema de salud. Una vez empieces, esto es lo que lograrás:
1 Te harás más saludable. La resistencia física mejorará, fortalecerás tus articulaciones y tus músculos, te ayu- dará a perder peso de más y a eliminar el estrés. Todos estos cambios los comenzará a sentir pronto, en al menos un mes.
2 Ojo con el peso. Tu peso es determinante: la cadera, las rodillas y los tobillos cargan con el impacto natural del trote. El entrenador Santiago Rodríguez recomienda correr en superficies blandas como pasto, en sesiones cortas y no más de dos días seguidos. Al sentir avances, podrá aumentar paulatinamente la frecuencia e intensidad.
3 El equipo indicado. Vale la pena invertir en tenis especiales: de su buena amortiguación dependerá la salud de tus articulaciones. En una tienda especializada podrán darte la mejor re- comendación. También es clave usar ropa liviana y que no retenga el calor.
4 Aliméntate bien. Las comidas bajas en fibra y grasa (frutas, alimentos integrales, cereales, etc.) te darán la mano para poner tus piernas en marcha. El corredor de maratones, Mario Mesa, aconseja llevar una dieta rica en legumbres, frutas, proteína y grasas buenas.
5 ¿Cuántas millas son las indica
das? No te preocupes por la distancia recorrida en las primeras sesiones, con el tiempo encontrarás tu ritmo. Se recomienda trotar entre 30 y 40 minutos, que a un paso de principiante podrían ser unos dos millas y media. Ha- cerlo tres o cuatro veces a la semana es una buena medida.
6 Traza objetivos. Se aconseja tener una meta clara para correr: bajar de peso, romper tus propios tiempos o prepararse por alguna carrera en especial te darán la motivación necesaria.
7 Mide tu progreso. Es importante rastrear tu mejora, esto te permitirá identificar cómo administrar mejor tu energía de acuerdo con los tramos y cómo planear tus días de ejercicio. Existen relojes que van midiendo tu pulso, la distancia recorrida y las calorías quemadas, al igual que aplicaciones en el teléfono que además registran tus rutas y miden tu velocidad.
8 No te excedas. Si después de correr sientes dolor en las articulaciones y los músculos, cansancio excesivo para comenzar el día o tienes problemas de sueño luego de ejercitarte, quizá te estás excediendo. Descansa, pues persistir podría ocasionarte alguna lesión. Hacer estiramientos 10 minutos antes y después del trote te evitará dolores musculares.
9 Mantener la postura. Al trotar, mantén la cabeza erguida y la mirada unos 10 metros al frente, te ayudará a ver posibles obstáculos en el camino. Tener la cabeza inclinada puede generarte fuertes dolores de espalda. Da pasos a tu ritmo, ni muy largos ni muy cortos, y respira siempre por la nariz: así evitas que el aire cause molestias en el sistema digestivo.
Buen complemento. De ti de
10 pende encontrar el gusto por el trote, ese momento en el que sientes que tu cuerpo responde con efectividad al ejercicio y tu mente se mantiene serena a pesar del esfuerzo. Es normal que sientas agotamiento, pero esto cesará con la constancia y el tiempo.
(GDA/ La Nación/Argentina)